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Ejercicio

Cómo entrenar en cada fase de tu ciclo menstrual

Conocer cada fase del ciclo menstrual ayuda a planificar la actividad física femenina. 

M. Alejandra González

Durante el ciclo menstrual se presentan cambios que se pueden aprovechar para obtener buenos resultados con el entrenamiento.(Unsplash)

Durante el ciclo menstrual se presentan cambios que se pueden aprovechar para obtener buenos resultados con el entrenamiento. | Unsplash

El organismo de una mujer se diferencia principalmente por sus funciones del ciclo sexual o ciclo menstrual (duración de unos 28 días aproximadamente), un proceso en el que se presentan distintos cambios, los cuales influyen en el entrenamiento y ejercicio.

La literatura científica ha demostrado que durante la menstruación se incrementa la frecuencia cardiaca, así como la temperatura corporal, la fatiga; hay cambios de humor, se manifiesta la apatía, irritabilidad, todo unido a la pérdida de sangre. 

Ante dichos cambios, distintos documenatos coinciden en la importancia de conocer cada fase del ciclo menstrual para poder planificar la actividad física femenina y obtener mejores resultados. 

El ciclo menstrual ocasiona cambios en las mujeres que influyen en su entrenamiento. Foto: Unsplash

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

El ciclo menstrual tiene cuatro etapas que se caracterizan por las actividades de las hormonas, principalmente la FSH (Hormona Estimulante del Folículo), LH (Hormona Luteinizante) y progesterona.

Estas etapas son:

  • Menstruación o regla 
  • Preovulación (Fase folicular, fase proliferativa o estrogénica)
  • Ovulación
  • Post-ovulación o fase lútea o fase secretora

¿CÓMO SER ALIADA DEL CICLO MENSTRUAL?

Cualquier actividad física necesita de energía, la cual puede variar durante la fase en la que se encuentre una mujer. 

Para poder 'aliarse' con el ciclo menstrual y que una mujer obtenga los beneficios de la actividad física, la evidencia científica sugiere entrenar de la siguiente manera:

  • Menstruación

En esta etapa se tiene una mayor tolerancia al dolor, además de que la recuperación es más rápida y existe mayor facilidad de oxidar grasa. Además, el ejercicio puede ayudar con la retención de líquidos, la inflamación y los cólicos. La recomendación es realizar ejercicios de alta intensidad. 

  • Preovulación

Los niveles de estrógeno van en aumento; se absorbe mejor la glucosa y hay más energía. Se puede hacer cardio y HIIT.

  • Ovulación

Los niveles de estrógeno se encuentran al máximo. Esto puede ayudar una mejor conexión con el cuerpo. La sugerencia es hacer ejercicio como pilates o yoga. 

  • Fase lútea

En esta etapa el cuerpo no puede oxidar grasa de forma tan eficaz y hay inflamación por la producción de prostaglandinas, por lo que puede haber flojera, ser más sensible o molesta. 

Se recomiendan ejercicios moderados que ayuden a mantener la motivación y reponer energía. 

Cabe mencionar que algunos factores que se deben considerar durante el entrenamiento en las distintas fases son: La retención de líquidos, la alteración de la relación sodio-potasio, los dolores abdominales, entre otros. 

También es importante considerar que el ejercicio en general brinda beneficios a la salud física y mental, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dedicar al menos 5 horas a la actividad física.

 

Referencias

  1. La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física https://tinyurl.com/ygodr6zq
  2. Las capacidades físicas durante las etapas del ciclo menstrual en atletas juveniles de Tenis https://tinyurl.com/yefpfqnc
  3. Entrenar en tu periodo https://tinyurl.com/yg2mvwrw

 

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