Las 6 mejores semillas para incluir en la dieta diaria

Las semillas son un alimento que aportan beneficios a la salud. Son consideradas una buena fuente de grasas saludables, fibra y minerales y además de ser tan pequeñas, los impactos en el cuerpo son masivos. 

La dietista registrada de Clínica Cleveland, Kate Patton, explica que las semillas aportan:

• Hierro: Ayuda a producir proteínas que transportan sangre rica en oxígeno por todo el organismo.
• Calcio: Nutriente esencial para la salud ósea.
• Magnesio: Se trata de un mineral que ayuda con la hidratación y la salud intestinal y cerebral, y es un nutriente que a menudo no se obtiene suficiente.
• Fósforo: Es importante para muchas funciones corporales, incluida la reparación de células y el filtrado de desechos.

¿Cuáles son las mejores semillas?

Patton comparte que estas seis semillas son una gran adición a una dieta saludable:

• Semillas de lino

Aportan fibra, proteínas y potasio. También son una gran fuente de lignanos, los cuales son un polifenol, que es un tipo de antioxidante.

La investigación ha demostrado que las propiedades antiinflamatorias de los lignanos ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Patton aconseja comer las semillas de lino molidas para que sea más fácil de digerir y absorber los nutrientes de la semilla. Se pueden mezclar con cereales, yogures y batidos o en recetas para muffins y pan.

• Semillas de chia

Son una excelente fuente vegetal de grasas omega-3 o ácido alfa linolénico. Absorben hasta 10 veces la cantidad de agua que se les pone. Así que puedes convertirlas en un gel y usarlo como un sustituto del huevo vegano.

• Semillas de calabaza

También conocidas como pepitas, son una gran fuente de muchos minerales, incluido el zinc, un nutriente que ayuda a la inmunidad. 

Los estudios también han demostrado que las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir el LDL o el colesterol malo y prevenir la debilidad muscular.

Puedes comerlas sin cáscara o sin cáscara (consejo profesional: las semillas sin cáscara tienen más fibra). Disfruta como bocadillos solos o mezcla en ensaladas o verduras para darle textura.

Solo cuida las porciones porque comer demasiadas en una sola sesión pueden causar gases e hinchazón.

• Semillas de girasol

Tienen una buena cantidad de minerales, vitaminas B y antioxidantes como la vitamina E y el selenio.

Elige aquellas sin sal o ligeramente salado para controlar la ingesta de sodio.

• Semillas de cáñamo

También llamadas corazones de cáñamo, son ricas en vitamina E y potasio. También tienen la mayor cantidad de proteínas de todas las semillas y son una gran fuente de grasas omega-6 y omega-3 saludables.

Son una buena adición de textura a los cereales, yogur y ensaladas. También puedes probarlos espolvoreados sobre arroz o verduras.

• Semillas de sésamo

Además de los minerales y la fibra, las semillas de sésamo tienen un alto contenido de selenio, un antioxidante que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Utiliza aceite de sésamo o espolvorea las semillas como guarnición. También hacen un gran acento en ensaladas y platos de quinoa o arroz. 

¿Cuádo se deben evitar las semillas?

En algunos casos comer semillas puede representar riesgos potenciales para la salud.

Si tienes diverticulitis, debes evitar comer semillas. La especialista señala que pueden irritar la afección porque están llenas de fibra. Las semillas también pueden atascarse en los pólipos (pequeños crecimientos también conocidos como divertículos) en el colon.

 

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