¿'Six Pack' o paquete de cuatro en tus abdominales? Descubre cómo la genética, ejercicio y el género influyen
Descifrando los secretos de los abdominales con genética y entrenamiento
Los resultados no son uniformes para todos, ya que mientras algunos exhiben un conjunto de cuatro abdominales, otros pueden alcanzar incluso hasta ocho. | PEXELS
Sin duda, uno de los objetivos más buscados al entrar a un gimnasio es poder tener unos abdominales definidos, o lo que comúnmente le llamaríamos “six pack”, sin embargo no todos obtienen el mismo resultado, pues hay personas que lucen un paquete de cuatro mientras otras pueden tener hasta ocho.
De acuerdo con Health Line, la diferencia de abdominales radica en la estructura de los músculos del área. El abdomen contiene grupos de músculos: recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos internos y externos, por lo que será importante realizar ejercicios que fortalezcan cada uno de ellos.
Sin embargo, además del ejercicio y la dieta, la genética es de suma importancia, pues según el portal antes mencionado. El músculo rector del abdomen tiene banda de tejido conectivo. Una persona con un paquete de ocho tiene cuatro bandas. La mayoría de las personas cuentas con tres bandas, es decir que si trabajaran en ellos tendrían un paquete de seis.
Abdominales de hombres y mujeres, ¿son distintos?
Según expertos, las mujeres necesitan de mayor grasa corporal, es por esto que puede ser más complicado para ellas perder la suficiente grasa abdominal para definir su abdomen mientras se mantienen saludables. Mantener poca grasa puede provocar: problemas de menstruación, fatiga y sistema inmunológico debilitado.
En contraparte, los hombres requieren menos grasa corporal para una salud óptima, es decir, ellos pueden perder grasa corporal más fácil y la necesaria para mostrar sus músculos rectos abdominales tonificados.
Ejercicios recomendados:
Plancha: Este ejercicio altamente efectivo trabaja toda tu zona central, así como tus glúteos y femorales. También mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Colócate en posición de flexión, equilibrándote sobre tus antebrazos. Tus codos deben estar aproximadamente a la altura de las caderas.
- Activa tu zona central. No dejes que tu espalda se hunda en el suelo. Deberías empezar a sentir que tus abdominales tiemblan.
- Exhala. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto, aumentando gradualmente hasta 2 minutos.
¡No olvides respirar! - Repite 10 veces. También puedes probar modificaciones más difíciles, como la plancha lateral y toques de rodilla.
Deag bug (bicho muerto): El bicho muerto trabaja tus oblicuos, músculos rectos abdominales y abdominales transversales. También mejora la estabilidad central y ayuda a corregir la inclinación pélvica anterior excesiva.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
- Extiende tus brazos rectos sobre tus hombros con las puntas de los dedos extendidas, manteniendo los codos bloqueados.
- Lleva tus rodillas directamente sobre tus caderas en una posición de mesa con las espinillas paralelas al suelo.
- Mantén la parte baja de tu espalda en el suelo.
- Inhala, baja tu brazo derecho por debajo de tu cabeza al mismo tiempo que estiras tu pierna izquierda y la bajas al suelo.
- Exhala, cambia lentamente de lado y repite.
- Trabaja hasta hacer 15 repeticiones en ambos lados.
Elevación en V con piernas flexionadas: Este ejercicio se enfoca directa e intensamente en el músculo recto abdominal. Es excelente para el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo. También es efectivo ya sea realizado rápidamente o lentamente.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Mantén las piernas rectas.
- Coloca los brazos de manera que permanezcan rectos en la colchoneta a los lados.
- Exhala. Mientras inhalas, levanta los hombros del suelo y siéntate levantando las piernas hacia el centro.
- No uses impulso para levantarte. Deja que tus abdominales eleven tu torso tanto como puedas. A medida que tus abdominales se fortalezcan, tu capacidad para levantarte más alto también aumentará.
- Equilíbrate en tus glúteos durante varios segundos. No olvides respirar.
- Baja lentamente tu parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, luego repite.
- Trabaja hasta hacer 25 o más repeticiones.
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