Cómo ajustar tu reloj interno para recuperar energía y vivir mejor

Hace miles de años el ser humano estaba conectado de forma armónica con los ciclos naturales de la vida. Ese vínculo con los ritmos de la naturaleza procuraba a nuestros antepasados salud, energía y bienestar emocional, según los especialistas.

Actualmente vivimos pendientes del tiempo, pero nos hemos desconectado de su cadencia original y ya no prestamos atención a nuestros relojes internos responsables del apetito, el sueño, la energía o la fatiga que sentimos a lo largo del día, lo cual puede traducirse en trastornos orgánicos y psíquicos, según los doctores Eduard y Carla Estivill.

El doctor Estivill es autor de un reconocido método para ayudar a dormir a los niños, que aplica desde hace más de 25 años y se explica en su libro “Duérmete Niño”. Su hija, la doctora Carla Estivill, con más de 15 años de experiencia científica, es responsable de investigación de la Fundación Estivill-Sueño.

Señalan que el desajuste entre nuestros ritmos biológico internos y los ritmos de la naturaleza se ha acentuado a consecuencia de la pandemia, que ha provocado la alteración de nuestros hábitos y horarios.  

El síntoma más evidente suele ser la alteración del sueño, pero este desajuste también tiene impacto en el estado de ánimo, la energía con la que nos enfrentamos a los retos diarios y nuestra buena forma física, además de incidir en posibles problemas de sobrepeso, enfermedades como la diabetes o desajustes cardiovasculares”.

Los doctores Eduard y Carla Estivill han desarrollado el “Método Tokei” (reloj en japonés) un entrenamiento para aprender a escuchar a nuestro cuerpo y reconectar con sus ritmos, que propone unas normas sencillas y se basa en la cronobiología, ciencia que estudia como nuestra vida se ve afectada por el tiempo.   

Usar un despertador lumínico, desayunar con tiempo, cenar frugalmente, suprimir los productos excitantes seis horas antes de dormir, desconectar del mundo digital dos horas antes de acostarse o tener un dormitorio con las condiciones idóneas para un buen descanso, son algunas claves para sincronizar nuestros relojes internos, propuestas por este método descrito en un libro.

LOS RELOJES QUE LLEVAMOS DENTRO

“Dentro de nuestro cerebro tenemos unas pequeñas estructuras celulares que actúan como relojes y que controlan nuestros ritmos biológicos, como el sueño, el estar despierto o dormido, y las secreciones de hormonas, como la del crecimiento”, explica a Efe el doctor Estivill.

Señala que estos relojes internos controlan el buen funcionamiento dentro de nuestro cuerpo, y que nuestro organismo produzca unas determinadas sustancias durante el día, y otras durante la noche.

“También tenemos relojes en nuestro sistema gastrointestinal que, por ejemplo, controlan que las personas tengan necesidad de hacer unas deposiciones en un momento determinado y que tengan hambre cuando realmente el cuerpo lo necesita y no cuando lo dictan los cánones sociales”, según Estivill.

“Todos estos relojes tienen que estar en hora, es decir, tienen que funcionar correctamente y,  lo que nosotros llamamos estímulos, normalmente externos, son la cuerda que los pone en hora”, apunta.

“Lo ideal es adaptar nuestros ritmos biológicos a estos estímulos externos, como por ejemplo la luz solar y la oscuridad”, señala Estivill.

“Por ejemplo, el ser humano está programado para dormir de noche y estar despierto de día, por lo que si tenemos luz a última hora de la noche, como sucede cuando utilizamos los móviles o las pantallas, provocamos una cronodisrupción, es decir una alteración de estos ritmos biológicos”, advierte.

“Una persona que se despierta siempre a las 7, se acuesta a eso de las 11 de la noche, hace un poco de ejercicio antes de ir a trabajar, desayuna a las 7-8, almuerza a la 13 horas y cena a las 20 horas, desconecta el móvil antes de cenar y está con una luz tenue al anochecer, está sincronizada con su reloj interno, por lo que sus ritmos biológicos son correctos”, según la doctora Estivill.

“Un ejemplo de persona que no esté sincronizada es el trabajador nocturno, como la enfermera, la bombera o la policía que trabaja por turnos. Puede estar trabajando por la noche, cuando en realidad su cerebro está preparado para dormir”, apunta.

NUESTROS RITMOS AL COMPÁS DE LA VIDA

Cada persona tiene su ‘cronotipo’, que consiste en una determinada tendencia a rendir mejor en horarios de mañana, tarde o noche, y puede averiguarse mediante un test incluido en el Método Tokei, según la doctora Estivill.

“Debemos intentar que nuestro trabajo siga esta tendencia natural de nuestro cuerpo”, indica esta experta.

El doctor Estivill señala que las recomendaciones básicas para poner en hora nuestro reloj interno con la cuerda adecuada son las siguientes:

• Mantener unos horarios regulares, acostándonos a la misma hora y levantándonos a la misma hora. 
• Estar expuestos a la luz del Sol y hacer un poco de ejercicio después de levantarnos. 
• Caminar un rato al sol cuando vamos a trabajar, bajándonos una o dos paradas antes en el metro o en el autobús, o aparcando el coche un kilómetro más lejos de nuestro de trabajo. 
• Hacer las tres comidas principales a horarios regulares, “desayunando como un rey, almorzando como un príncipe y cenando como un mendigo”. 
• Tener un ayuno nocturno de unas 11 horas, acabando de cenar a las 9 de la noche y desayunando a las 7-8 de la mañana.Desconectar de las pantallas, la ‘tablet’ y el móvil, dos horas antes de acostarnos, para evitar la luz artificial que emiten. 
• Después de cenar realizar una actividad tranquila, relajante y que no tenga nada que ver con nuestra tarea laboral normal. 

“Lo ideal es seguir estas normas para poner nuestro reloj en hora, con lo cual conseguiremos una buena salud. Los japoneses dicen que el cuerpo ha de estar adaptado a su entorno, a la naturaleza, al ambiente que le rodea, y en esto consiste el Método Tokei”, concluyen los doctores.

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