Terapia conductual cognitiva: ¿Ayuda a tratar el insomnio?

Las investigaciones demuestran que la terapia conductual cognitiva (CBT) funciona tan bien como un medicamento recetado para muchas personas que sufren insomnio crónico o a largo plazo.

La CBT te ayuda a cambiar los pensamientos y las acciones que puedan interferir con el sueño.

Esta terapia también se utiliza para tratar afecciones como la depresión, trastornos de ansiedad y trastornos de la conducta alimentaria. Para que la CBT sea exitosa, es posible que debas acudir a un terapeuta semanalmente durante dos o más meses.

La CBT puede incluir:

• Llevar un registro del sueño en una agenda
• Reemplazar los pensamientos negativos sobre dormir por pensamientos positivos. Esto incluye vincular ir a la cama con quedarse dormida y no con los problemas que tienes para conciliar el sueño.
• Hablar con un terapeuta a solas o en sesiones grupales. Esto ayuda a identificar y cambiar cualquier pensamiento o conducta inútil sobre el sueño.
• Aprender hábitos que te ayuden a dormir mejor.

Tips en casa para mejorar tu sueño:

• Ve a la cama a la misma hora todas las noches o cuando te sientas cansada.
• Levántate todos los días a la misma hora, sin importar qué tan bien hayas dormido.
• No duermas siestas de más de 30 minutos o entre las 3 p.m. y la hora de acostarte.
• Pasa tiempo al aire libre todos los días por al menos 15 a 20 minutos. La luz natural te ayudará a obtener un patrón natural de sueño.
• Antes de acostarte, intenta evitar la luz artificial brillante de las pantallas de las computadoras, teléfonos celulares o televisores. No utilices dispositivos electrónicos en el dormitorio.
• Sigue una rutina de relajación regular a la misma hora todas las noches cuando estés lista para acostarte.
• Ve a dormir solo cuando estés relajada y preparada para dormir. No leas en la cama, escuches música o realices otras actividades que involucren tu mente y te mantengan despierta.
• Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca para poder dormir. Usa una máscara para dormir o cortinas que bloqueen la luz. Usa tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación en tu teléfono de ruido blanco para bloquear los sonidos.
• No bebas alcohol o cafeína ni utilices nicotina por al menos cinco horas antes de ir a acostarte.
• Realiza actividad física regular durante el día. El ejercicio o la actividad física cerca de la hora de ir a dormir, o bien cinco o seis horas antes de acostarte, puede dificultarte el conciliar el sueño.
• No cenes comidas pesadas o bebas mucho líquido dos a tres horas antes de acostarte.
• Si aun así no puedes dormir después de 15 minutos de acostarte y apagar la luz, sal de la cama y haz algún ejercicio de relajación hasta que te sientas adormilada.
• Consulta a tu médico o a un especialista en trastornos del sueño si crees que tienes insomnio u otro problema para dormir.

Con información de Oficina para la Salud de la Mujer, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., womenshealth.gov