Cada 10 de febrero es el día mundial de las legumbres, claves para frenar enfermedades
En la gastronomía de todo el mundo se utilizan las legumbres, por ejemplo desde el humus en el Mediterráneo hasta un desayuno completo.
Se encuentran llenas de nutrientes y contienen un alto contenido de proteínas. Estas son bajas en grasa y ricas en fibra soluble | Pixabay.
Las legumbres son leguminosas que se cosechan para obtener la semilla seca. Los más conocidos son frijoles secos, lentejas, alubias, habas de Lima, frijolillos, garbanzos, caupís, judías de careta, entre otros.
Se encuentran llenas de nutrientes y contienen un alto contenido de proteínas. Estas son bajas en grasa y ricas en fibra soluble. Ayudan a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre.
Son muy recomendadas por las organizaciones dedicadas a la salud para evitar el aumento de las enfermedades no transmisibles como lo son la diabetes y las dolencias cardíacas. Las legumbres ayudan a combatir la obesidad.
Cada 10 de febrero se le celebra el Día Mundial de las Legumbres y se busca crear conciencia para su consumo regular ya que contribuye con nuestra salud.
Las legumbres son fuente de proteínas al menos entre el 17-25% de la composición total. Las comidas que combinan con legumbres y cereales tienen un buen equilibrio nutritivo.
A esto nos referimos al lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.
Contienen minerales como calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón, abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
A continuación compartimos algunos consejos relacionado a su consumo:
- Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan remojo desde la noche anterior.
- La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre.
- Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
- Añadir la sal al final de la cocción para que estén más tiernas.
- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
- Puedes tomarlas en platos fríos como ensaladas.
- Se recomienda consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana.
- Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).
Con información de FAO y Fundación Española del Corazón.
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