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Ejercicio

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello, hombros y espalda

Pasar muchas horas sentado puede ocasionar cansancio o incluso dolor, especialmente en cuello, hombros y espalda. 

Por M. Alejandra González

El dolor de espalda puede aliviarse con algunos consejos y ejercicios que puedes aplicar en casa.(Unsplash)

El dolor de espalda puede aliviarse con algunos consejos y ejercicios que puedes aplicar en casa. | Unsplash

Pasar largas horas sentado frente a la computadora, ya sea por el home office o por estar en la oficina, puede hacer que se genere tensión y una sobrecargar en algunos músculos, así como el desuso de otros, lo que puede ocasionar cansancio o incluso dolor, especialmente en cuello, hombros y espalda. 

Según Clínica Mayo, el dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y también es señalada como una de las causas principales de discapacidad en el mundo.

El dolor de espalda puede variar e ir desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante.

El dolor de espalda puede aliviarse con algunos ejercicios. Foto: Unsplash

Ejercicios para aliviar dolor de espalda, hombros y cuello

Es importante prestar atención a los dolores que puede ocasionar el pasar tanto tiempo sentado frente a una pantalla, sobretodo si no se tiene el equipo adecuado, como una silla ergonómica o la computadora a un nivel adecuado. 

Para aliviar la tensión que se puede generar en estas zonas, los siguientes ejercicios pueden ser muy útiles. 

Cuello y hombros

  • Movimiento de cabeza

Inclina la cabeza hacia un lado y cierra los ojos. Haz medio círculo hacia el lado izquierdo pasando por el pecho. Repite 3 veces. 

  • Tensión y extensión del cuello

Presiona lateralmente tu cabeza hacia el lado izquierdo ejerce un poco de presión con tu mano izquierda (como si quisieras que tu cabeza se recargara en el hombro izquierdo pero sin tanta fuerza y sin bajarla tanto). Después cambia hacia el lado derecho y jala con la mano derecha. Repite 3 veces de cada lado y no te olvides de respirar con calma y hacer movimientos lentos. 

  • Movimiento de hombros

Coloca las manos a los costaos del torso. Sube los hombros y realiza movimientos circulares lentamente hacia adelante y hacia atrás. 

Después subélos y bájalos un par de ocasiones. 

Nuca

  • Contracción y relajación de la nuca

Cruza las manos detrás de la cabeza y presiónalas contra ella. Después baja la cabeza hacia el pecho y presiona ligeramente hacia abajo. Regresa a la posición inicial y repite 3 veces más. 

  • Estira la nuca

Haz la barbilla hacia adelante y mantén la posición durante unos segundos. Repite 3 o 4 veces. No te olvides de respirar con calma. 

Espalda

  • Estiramiento de espalda

Siéntate al filo de la silla con las piernas flexionadas y cerradas. Toma tu nuca con las manos y baja tu espalda y cabeza hacia las piernas. Mantén la posición durante unos segundos mientras inhalas y exhalas un par de veces. 

Después cambia de posición y siéntate con el respaldo de la silla hacia un lado. Mantén la espalda derecha y ligeramente inclinada hacia adelante. Lleva tus brazos hacia atrás y entrelaza tus manos. Mantén unos segundos, suelta tus brazos y regresa a posición inicial. Repite 3 veces.

  • Descarga la base de la columna

Regresa la silla a la posición normal y siéntate bien. Pon tu espalda y cabeza recta, eleva las piernas y ejerce presión con las manos, sube los glúteos. Repite este ejercicio 3 veces. 

Recuerda que si el dolor de espalda no desaparece o persiste por más de 3 meses, lo ideal es que acudas con un especialista para recibir un tratamiento adecuado. 

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