Dieta Dash: ¿Cómo se hace este plan de alimentación para la hipertensión?

La Mayo Clinic sugiere que la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension que se traduce como Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) puede mejorar la salud y reducir considerablemente la presión arterial.

Lo primero que tenemos que saber es que la Dieta DASH señala las porciones adecuadas de alimentos, la variedad de los mismos y los nutrientes que contienen. Este estilo de vida está dirigido para las personas que viven con hipertensión arterial y es un tratamiento desarrollado para no usar medicamentos.

La disminución del sodio es una de las principales características de esta dieta además de agregar diferentes nutrientes como el potasio, el magnesio y el calcio que ayudarán a disminuir la presión arterial. Es posible bajar la presión arterial en tan solo 15 días y con el tiempo bajar entre 8 y 14 puntos para permanecer en niveles más seguros.

Al ser un dieta la calidad en el consumo de alimentos también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares e incluso diabetes y cáncer.

También puede ser baja en sodio

Existe una versión de la Dieta DASH que es baja en sodio y de igual manera promueve el consumo de frutas y verduras, lácteos bajos en grasa y porciones pequeñas de granos integrales, aves, pescados y frutos secos.

El consumo diario de sodio ronda los 3 mil 400 mg al día, en la Dieta DASH se señala que el consumo máximo será de 2 mil 300 mg al día en la versión estándar y 1 mil 500 mg en la baja en sodio. Para la Asociación Americana del Corazón, la ingesta diaria de sodio recomendada será de 1 mil 500 mg.

Qué comer

Las dos versiones nos invitan a comer granos enteros, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Además se incluye pescado, aves y legumbres y una pequeña porción de nueves y varias semillas durante la semana. Se puede consumir carne roja, dulces e incluso grasas en cantidades muy pequeñas.

La Mayo Clinic sugiere las siguientes porciones:

• Granos: de 6 a 8 porciones al día
• Verduras: de 4 a 5 porciones al día
• Frutas: de 4 a 5 porciones al día
• Lácteos: de 2 a 3 porciones al día
• Carne roja, aves y pescado: de 6 porciones de 28 gr o menos al día
• Nueces, semillas y legumbres: de 4 a 5 porciones a la semana
• Grasas y aceites: de 2 a 3 porciones al día
• Dulces: 5 porciones o menos a la semana

El alcohol y la cafeína

El consumo de bebidas alcohólicas aumenta la presión arterial, cuánto a la cafeína el aumento es temporal. La Dieta DASH no contempla el consumo de café y el alcohol se recomienda máximo 2 copas al día para los hombres y 1 para las mujeres.

Pérdida de peso

Es posible que al consumir la Dieta DASH se pierdan algunos kilos. Se consumirán alrededor de 2 mil calorías al día.