Tener un almuerzo saciante y balanceado puede ayudar a organizar nuestro día
Si eres de las personas que te saltas el almuerzo esto puede provocar no solo algo tan lógico como punzadas por hambre en el estómago sino bajas de azúcar e irritabilidad.
Tu plato de almuerzo debe llenarse con la mitad de verduras sin almidón y repartir la segunda mitad en proteína, carbohidratos de digestión lenta y con alto contenido en fibra, como alubias o quinoa. | Pixabay.
Lisa Drayer es nutricionista y colaboradora de CNN sobre salud y nutrición y explica en un artículo que así como el desayuno es importante para nuestro organismo, también almorzar juega un papel clave en la saciedad que tengamos durante el día.
En el artículo cita a la nutricionista Tamara Duker Freuman quien asegura que se debe destinar tiempo para tener un almuerzo saciante y balanceado y será menos probable que piquemos a lo largo del día porque estaremos más pendiente de nuestras señales de hambre.
Con frecuencia encuentro que los pacientes que luchan contra el exceso de comidas nocturnas incontrolables se sienten mucho más cómodos cuando llegan a la cena sintiéndose suficientemente satisfechos y no especialmente hambrientos, porque han tomado un buen desayuno y un almuerzo muy completo y equilibrado", dice Freuman.
El almuerzo se debe planificar desde el momento en qué te levantas, es decir no debe ser improvisado y evitará que busques tener antojos de comida chatarra cuando tus niveles de azúcar comiencen a bajar.
Recomendaciones para un buen almuerzo
Lo primero que se debe hacer es seleccionar una hora en la que siempre sea un hábito para hacer una pausa para hacer el almuerzo. Lo que sí debes evitar es comer a última hora de la tarde, sobre todo si estás buscando controlar tu peso.
Se conoció deun estudio en 420 personas con obesidad que almorzaron antes de las 3 de la tarde y concluyó que perdieron más peso que aquellos que comieron más tarde durante un período de cinco meses. Ingirieron el mismo número de calorías y comidas.
La nutricionista Lisa Young, autora de «Finally Full, Finally Slim» citó en su publicación que por ejemplo aquellas personas que jugaron al solitario en la computadora durante las comidas comieron más rápido, comieron casi el doble y se sintieron menos satisfechas que las personas que no se distrajeron mientras comían.
Tus almuerzos deben combinar verduras, proteínas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Young dice que si quieres agregar grasa que siempre sean las saludables como aceite de oliva, aguacate y los frutos secos.
¿Cómo organizar el plato de almuerzo?
Tu plato de almuerzo debe llenarse con la mitad de verduras sin almidón y repartir la segunda mitad en proteína, carbohidratos de digestión lenta y con alto contenido en fibra, como alubias o quinoa.
"Uno de mis almuerzos favoritos es preparar un tazón estilo mexicano con col morada crujiente, tomates picados, cebollas encurtidas, frijoles negros, queso, aguacate, cilantro, salsa picante y un poco de maíz sobrante de la mazorca o un puñado de totopos triturados. Esta comida hace que pase fácilmente cinco o incluso seis horas hasta la cena", dice Freuman.
Una ensalada con pollo a la parrilla está bien, pero prueba añadir una cucharada llena de garbanzos o una sopa de lentejas espesa y abundante como acompañamiento, dijo Freuman.
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