3 semillas saludables que deberías consumir regularmente
Las semillas son muy importantes en la dieta del ser humano. Aportan nutrientes muy valiosos que contribuyen a que el cuerpo funcione de manera equilibrada.
Cuando se consumen en porciones adecuadas, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial. | Pixabay
Las semillas son extremadamente nutritivas, y en los últimos años, investigaciones han encontrado mucho beneficios que aportan a la salud.
Poseen una gran fuente de fibra y son un excelente aporte de grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
Cuando se consumen como parte de una dieta saludable y en las porciones adecuadas, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
Aquí te decimos 3 de las semillas más saludables que puede consumir con regularidad.
1. Semillas de linaza
Son una gran fuente de fibra y grasas omega-3, en especial son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Las grasas omega-3 están contenidas dentro de la capa exterior fibrosa de la semilla, que los humanos no pueden digerir fácilmente. Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de omega-3, lo mejor es comer semillas de lino molidas.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de lino contiene una amplia mezcla de nutrientes:
- Calorías: 152
- Fibra: 7,8 gramos
- Proteína: 5,2 gramos
- Grasa monoinsaturada: 2,1 gramos
- Grasas omega-3: 6,5 gramos
- Grasas omega-6: 1,7 gramos
- Manganeso: 35% de la IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
- Magnesio: 28% de la IDR
Las semillas de lino o linaza también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Los lignanos, así como la fibra y las grasas omega-3 en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y a reducir el riesgo de diabetes.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino o linaza porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con otros nutrientes.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía contiene (15):
- Calorías 137
- Fibra: 10,6 gramos
- Proteína: 4,4 gramos
- Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
- Grasas omega-3: 4,9 gramos
- Grasas omega-6: 1,6 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 15% de la IDR
- Magnesio: 30% de la IDR
- Manganeso: 30% de la IDR
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también contienen varios polifenoles antioxidantes importantes.
Curiosamente, varios estudios han demostrado que comer semillas de chía puede ayudar a reducir la inflamación.
Las semillas de chía también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Un par de estudios han demostrado que las semillas de chía enteras y molidas son igualmente efectivas para reducir el azúcar en sangre inmediatamente después de una comida.
Otro estudio encontró que, además de reducir el azúcar en sangre, las semillas de chía pueden reducir el apetito.
Las semillas de chía también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 20 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 37 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas redujo la presión arterial y los niveles de varios químicos inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR).
cáñamo o hemp también puede ayudar a mejorar los síntomas del eccema.
3. Semillas de cáñamo o hemp
Las semillas de cáñamo contienen más del 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales. Son una de las pocas plantas que son fuentes de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir.
Los estudios también han demostrado que la calidad de las proteínas de las semillas de cáñamo es mejor que la de la mayoría de las otras fuentes de proteínas vegetales.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de cáñamo contiene:
- Calorías: 155
- Fibra: 1,1 gramos
- Proteína: 8,8 gramos
- Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
- Grasa poliinsaturada: 10,7 gramos
- Magnesio: 45% de la IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
- Zinc: 21% de la IDR
Las semillas de cáñamo también contienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio.
El aceite de semilla de cáñamo puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre.
La acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a mejorar los síntomas del eccema.
Un estudio encontró que las personas con eccema experimentaron menos sequedad y picazón en la piel después de tomar suplementos de aceite de semilla de cáñamo durante 20 semanas.
Con información de Healthline
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