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Ejercicio

Adultos mayores: 3 ejercicios para trabajar el core y fortalecer esta zona

Fortalecer el núcleo del cuerpo ayuda a tener mayor estabilidad y evitar lesiones. 

Por M. Alejandra González

La actividad física ayuda a las personas mayores a mejorar su salud y evitar lesiones.(Unsplash)

La actividad física ayuda a las personas mayores a mejorar su salud y evitar lesiones. | Unsplash

Luego de un año de poca actividad física por el Covid-19, expertos de Harvard Health explica que este puede ser el momento para prestar más atención a los músculos centrales del cuerpo, sobre todo los adultos mayores. 

Dichos músculos están ubicados en gran parte del torso, incluyen los músculos rectos del abdomen largo de la parte delantera, oblicuos externos e internos; una faja ancha y plana en el frente, llamada transversus abdominis.

En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores de la columna, ayudan a pararse erguido, mientras que los músculos de los glúteos sirven para extender la pierna, caminar y subir escaleras.

Trabajar el core o núcleo ayuda a fortalecer la zona lumbar. Foto: Unsplash

En la zona de la pelvis, los músculos ilíaco y psoas permiten levantar las piernas y permanecer estable mientras está de pie; y el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado, le ayuda a inclinarse hacia un lado y hacia atrás.

Todo este junto de músculos, conocido también como core, es clave para apoyar la zona lumbar y ayudar a ponerse de pie, agacharse o levantarse y mantener el equilibrio, explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Los mejores ejercicios para el core

El ejercicio es importante en cualquier etapa de la vida, pero deben considerarse ciertos aspectos antes de realizar alguna rutina o actividad física en particular. 

En el caso de los adultos mayores, el especialista afiliado a Harvard, comparte 3 ejercicios en particular para fortalecer el núcleo y trabajar varios grupos de músculos centrales al mismo tiempo. 

  • Puentes

Se empieza en una posición reclinada sobre la espalda y luego se levanta la cadera, sin descuidar el ángulo de las rodillas, el cual no debe pasar la punta del pie ni estar detrás de los talones. Se puede mantener la posición unos segundos y después bajar.

Este ejercicio es eficaz porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Se pueden hacer 3 series de 10 repeticiones. 

Este ejercicio ayuda a crear contracciones de los músculos centrales, brazos y hombros. La clave es permanecer lo más rígido que se pueda. 

Se recomienda empezar con sostener esta posición durante 10 o 15 segundos e ir incrementando el tiempo conforme se tenga más resistencia. 

  • Levantamiento de brazo y pierna opuesta

Para este ejercicio es necesario ponerse sobre manos y rodillas. A medida que estira el brazo derecho y la pierna izquierda, se debe contraer los músculos del núcleo. Los movimientos deben ser lentos y controlados. 

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