Operación bikini: Cómo perder el peso ganado en el confinamiento por el Covid-19
Es el momento de poner manos a la obra y bajar esos kilos que aumentamos durante el tiempo de confinamiento.
Muchas personas aumentaron de peso durante el confinamiento por el Covid-19 debido al cambio de rutina y a la ansiedad de estar en casa. | Pixabay
Cuando llegan los días de playa y piscina y la báscula sigue, terca, marcando más kilos de los que debería, es el momento de poner manos a la obra y deshacerse del peso ganado durante el tiempo de confinamiento por el Covid-19.
Para conseguirlo, sin poner en peligro nuestra salud, basta con “hacer ejercicio y comer bien disminuyendo un poco las calorías”, indica Juan Madrid Conesa, médico especialista en endocrinología y director del sitio web “salud 1”.
El doctor Madrid detalla que hay que aumentar el consumo de verduras y hortalizas, también algo el de frutas y disminuir el del resto de alimentos.
En este sentido, manifiesta que podemos mantener un desayuno tradicional que conste de un café con leche y una tostada con tomate y un poco de aceite de oliva. Si hay muchas horas entre el desayuno y la comida, podemos tomar a media mañana una pieza de fruta.
La comida del medio día debe comenzar con un plato grande de ensalada hecha exclusivamente con verduras y hortalizas, todas las que nos apetezcan, y aliñada con sal, vinagre si se quiere, y una cucharada de aceite de oliva por persona. No hay que poner la ensalada en el centro de la mesa sino distribuirla en los platos. De este modo, llenamos parte del estómago con muy pocas calorías”.
El especialista explica que, desde que empezamos a comer, el estómago tarda unos 20 minutos en mandar señales al cerebro para que nos quite el apetito.
“No hay que estar 20 minutos comiendo ensalada, pero sí hacerlo despacio y masticando bien”, recalca.
Según indica el doctor Madrid, después de la ensalada debemos tomar un plato de guiso.
“Lo ideal sería comer tres días a la semana legumbres, un día arroz, otro pasta y los dos días restantes dos platos distintos, por ejemplo, de pescado. Podemos acompañarlo de un trozo de pan de no más de 50 gramos. De postre, tomaremos una pieza de fruta”, aclara.
“Si van a pasar muchas horas hasta la cena, podemos tomarnos a media tarde dos yogures desnatados edulcorados, que sólo tienen unas 100 calorías y llenan bastante. Para cenar, tomaremos un buen plato de verduras que podemos preparar hervidas, a la plancha, al horno o al vapor”, indica el experto.
“Después, podemos comer un huevo pasado por agua o en tortilla francesa (omelette) 3 o 4 veces a la semana. El resto de las noches, tras el plato de verdura, tomaremos carne o pescado a la plancha, preferiblemente pescado”, describe.
“Comiendo de esta manera y caminando una hora al día, se pierde peso de manera sensata y, además, la salud mejorará considerablemente”, afirma.
NO CAER EN LA TENTACIÓN
Para evitar caer en tentaciones que den al traste con el objetivo de perder peso, lo mejor es no tener en casa ciertos alimentos.
“Es recomendable ir a comprar después de comer ya que, si vamos con hambre, seguro que elegimos mayor cantidad de alimentos y, además, innecesarios. Tenemos que llevar siempre una lista de lo que necesitamos y el dinero justo”, aconseja la doctora Emilia Cancer, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
“Si vamos a un hipermercado, no debemos pasar por los pasillos que más nos tienten como bollería, pastelería, charcutería, alimentos precocinados, congelados tipo pizza o alimentos preparados y listos para freír”, remacha la doctora Cancer.
Pero la tentación también puede estar en las llamadas dietas milagro, que prometen una importante pérdida de peso en poco tiempo.
“Son dietas perjudiciales para la salud en las que se pierde peso a corto plazo, pero todas tienen efecto rebote a medio y largo plazo, de modo que se recupera el peso perdido e incluso se puede ganar algo más”, advierte el doctor Madrid.
El especialista aclara que, en la mayor parte de estas dietas, lo que se pierde es bastante agua, que luego se recupera pronto.
“En el hígado guardamos glucosa en forma de glucógeno. En este almacén hay 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno. Si dejamos de comer hidratos de carbono, el organismo recurre a esta reserva para suministrarle al cerebro los 100 gramos de glucosa al día que necesita para funcionar. En ausencia de carbohidratos en la alimentación, esta glucosa sale del hígado junto al agua”, detalla.
“Si seguimos sin comer carbohidratos, el organismo quema las proteínas de los músculos para fabricar la glucosa que necesita el cerebro, de manera que se pierde masa muscular, que es muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Además, al volver a comer con normalidad, el peso perdido se recupera enseguida”, expone.
“Perder peso de una manera buena y razonable para la salud consiste en perder tejido adiposo, no agua y masa muscular”, subraya el endocrinólogo.
No obstante, perder grasa supone más calorías y, por lo tanto, más tiempo. Pero, a la vez, es un peso que no se recupera tan fácilmente una vez perdido.
“Un kilo de tejido adiposo se compone de 800 gramos de grasa y 200 de agua. Dado que cada gramo de grasa tiene 9 calorías, un kilo de tejido adiposo consta de 7 mil 200 calorías. Por lo tanto, para perder un kilo de tejido adiposo que es, por ejemplo, la grasa que tenemos en la tripa, debemos comer 7 mil 200 calorías menos de las que gastamos”, aclara el endocrinólogo.
En cambio, perder el glucógeno que hay en el hígado implica muchas menos calorías. “Cada gramo de glucosa produce 4 calorías. En el hígado tenemos unos 150 gramos de glucógeno. El glucógeno son muchas unidades de glucosa unidas entre sí. Además cada gramo de glucógeno se acompaña de 3 gramos de agua”, indica.
Sobre cómo repercute este hecho en la pérdida de peso, advierte: “como cada gramo de glucosa produce 4 calorías, si una persona hace una dieta en la que se pierda el glucógeno del hígado, con comer 600 calorías menos de las que gastamos, perdemos esos 150 gramos de glucógeno más 450 gramos de agua que tiene ese glucógeno almacenado en el hígado. Es decir, perdemos 600 gramos de peso comiendo 600 calorías menos de las que comemos habitualmente, pero no hemos perdido nada de grasa”.
Lo mismo ocurre con la masa muscular, que se compone aproximadamente de un 20% de proteínas, una pequeña porción grasa y alrededor de un 70% de agua.
“Las calorías que contiene un kilo de tejido adiposo equivalen a las que hay en 5 o 6 kilos de músculo aproximadamente”, recalca.
Además, cuando el organismo se ve obligado a recurrir a la masa muscular para obtener glucosa, se pierde peso de manera muy rápida, pues lo que ocurre es que quema las proteínas y libera el agua. Sin embargo, en cuanto se vuelvan a ingerir hidratos de carbono, ese peso se recuperará rápidamente.
“Las llamadas dietas milagro hacen daño a la salud física y psicológica ya que, tras hacerlas, se vuelve a engordar, lo que deja una gran sensación de fracaso y frustración”, manifiesta el especialista.
El doctor Madrid señala que una pérdida de peso saludable implica perder como máximo 3 o 4 kilos al mes. “Si a lo largo de todo el confinamiento alguien ha ganado unos 4 kilos o, incluso 5 o 6, no puede pretender perderlos en 15 días. No se puede perder grasa tan rápido, lo que se pierde es agua y masa muscular”, concluye.
Comentarios