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Sexualidad

Fitness para mejorar la salu sexual: Cómo entrenar el suelo pélvico

Cuando el suelo pélvico se debilita puede producir molestos trastornos, como la pérdida de orina.

Por Mundo Sano

Los ejercicios Kegel y otras recomendaciones ayudan a fortalecer el suelo pélvico.(Unsplash)

Los ejercicios Kegel y otras recomendaciones ayudan a fortalecer el suelo pélvico. | Unsplash

Algunos padecimientos, como la caída de la vejiga, no poder alcanzar el orgasmo, las relaciones sexuales dolorosas, no ponen en riesgo la vida pero pueden afectar tu autoestima y calidad de vida.

Estos problemas pueden relacionarse con la falta de tonicidad de la musculatura del suelo pélvico y suelen afectar más a mujeres que tienen hijos o en etapa menopáusica, aunque también les puede pasar a hombres, niños, deportistas, personas sedentarias y hasta músicos de instrumentos de viento. 

¿Por qué es importante mantener la musculatura del suelo pélvico saludable?

Simplemente porque se trata de la estructura del cuerpo que brinda el soporto al intestino, vejiga y útero y si se debilita, puede producir trastornos molestos, como es la pérdida de orina.

Por ello, conocer las principales causas de la flacidez del suelo pélvico, como son el embarazo y parto o cambios hormonales, puede ayudar a encontrar una buena solución. 

No obstante, expertos consideran que es más importante prevenir que lamentar.

 

Algunos consejos ayudan a mantener firme el suelo pélvico. Foto: Pexels

Consejos para mantener firme el suelo pélvico

Entrenadores de Fit Jeff, cadena de gimnasios, comparten los "sí" y los "no" para mantener saludable el suelo pélvico.

Toma en cuenta los siguientes consejos que te ayudarán a mantener sexo placentero o evitar incontinencia urinaria.

Cabe aclarar que estos consejos no sustituyen visitas al médico o fisioterapeutas especializados en estos casos.

¿Qué no debes hacer?

En cuanto al suelo pélvico se refiere, hacer cualquier deporte o ejercicio que suponga movimientos de alta intensidad como los producidos por impactos tras saltos o levantamiento de pesas de gran tamaño, que aumentan la presión intrabdominal, pueden debilitarlo.

Algunos de estos deportes y tipos de entrenamiento pueden ser el hiit, el tenis, crossfit, fútbol, baloncesto, running, pádel, esquí, equitación, ciclismo o levantamiento de pesas.

Con el paso del tiempo, los enérgicos movimientos producidos por este tipo de deportes pueden debilitar el suelo pélvico. De hecho, la presión ejercida durante ciertos movimientos en el área pélvica y periné puede provocar pérdidas de orina.

¿Qué ayuda a prevenir la flacidez del suelo pélvico?

Lo primero que debes saber es que si quieres incorporar ejercicios preventivos, es necesario que tengas un diagnóstico de un especialista en Ginecología o de un fisioterapeuta experto en suelo pélvico.

Una vez conocido tu estado, se decidirá qué tipo de ejercicios específicos (y generales), se pueden incorporar a tu programa de entrenamiento. Lo ideal es que empieces también a prestar atención a la técnica, postura y soporte del suelo pélvico. Aquí algunos consejos:

  • Respirar. Si en tu actividad empujas, tiras o levantas, es decir, en el momento de mayor esfuerzo, es necesario exhalar, así evitas tensión en la zona pélvica.
  • La técnica del ejercicio es la base. Tener una buena postura y realizarlo correctamente evitará lesiones en la musculatura pélvica.
  • Los ejercicios con las piernas abiertas no siempre son buenos para tu suelo pélvico. Debes asegurar una apertura que te dé pleno control y estabilidad. Lo más recomendable es una separación de pies a la altura de la cadera.
  • Si eres principiante, hacer ejercicio de un modo intenso no será bueno para tu suelo pélvico. Por eso, debes aumentar poco a poco el tiempo, la resistencia (peso) y el número de repeticiones, comenzando con un número reducido y asegurando un buen descanso entre series, y tras el entrenamiento completo.

Fortalece tu suelo pélvico

Lo ideal es que tu rutina de entrenamiento incluya una para tu suelo pélvico. Algunas recomendaciones son:

  • Ejercicios de Kegel (2-3 veces por semana por 15 minutos)

Los músculos a ejercitar son aquellos que cuando tratas de retener la orina son los que se sienten, al igual que aquellos vaginales que se sienten al introducir un tampón o los dedos.

Ahora imagina que te sentarás sobre una esfera muy pequeña y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando, luego descansa a la cuenta de tres.

Para obtener mejores resultados, solo tensa los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar el abdomen o los glúteos. Respira de manera normal durante el ejercicio.

  • Ejercicios de Gimnasia Hipopresiva

Este tipo de ejercicios fortalece tu faja abdominal, y todo el suelo pélvico (perineo y músculos vaginales). Su clave es la postura base y una correcta respiración.

La recomendación es que al ser ejercicios complejos,  se realicen correctamente bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un experto antes de practicarlos por tu cuenta.

Además debes conocer tu estado físico, ya que son contradictorios para personas embarazadas, con hipertensión y enfermedades renales.

  • Bola Chinas

El uso de estos artefactos que se introducen en la vagina es más popular de lo que imaginas. Son artefactos esféricos de materiales especiales que vibran dentro de la cavidad, lo que provoca una contracción involuntaria de la musculatura.

Se recomiendan para la fase de prevención de flacidez del suelo pélvico, ya que si existe ya un problema severo, con toda seguridad te frustrarás al ver que no puedes retener la bola más de unos segundos.

Se utilizan como parte de los ejercicios postparto, siempre junto con ejercicios de Kegel o saliendo a pasear con ellas. Si bien vienen en paquetes de dos o tres esferas, la recomendación es utilizar solo una para evitar que se salgan.

  • Cuida la postura

Mantener una buena postura es fundamental para el abdomen y la estabilidad pélvica. La falta de tonicidad abdominal puede provocar más estrés en el suelo pélvico, ya que el abdomen no actuaría como amortiguador provocando incontinencia, flacidez vaginal o hasta prolapsos (caída de órganos internos como intestinos o vejiga).

 

Con información de FitJeff

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