¡Cuida tu higiene postural! Esta es la postura recomendada ante la computadora

Como lo hemos mencionado otras ocasiones, la pandemia por el Covid-19 ha traído diversos cambios entre los que ha destacado trabajar desde casa o home office, una práctica que nos ha exigido implementar un espacio en nuestro hogar para llevar a cabo las actividades laborales. 

Sin embargo, a veces corremos el riesgo de sufrir dolores de espalda, codos, muñecas y piernas, debido a una mala postura o por el diseño deficiente del lugar para trabajar. 

Higiene postural

La Clínica Internacional de Perú explica que la higiene postural no solo consiste en mantener una posición correcta al estar sentado o de pie, también está relacionada con las posiciones que adoptamos para realizar diferentes actividades. 

Asimismo, señala que una buena higiene postural puede ayudar a disminuir un número de incidencias corporales, así como a reducir los dolores en espalda y cuello y a largo plazo puede ayudar a evitar enfermedades como lumbalgia, lordosis, escoliosis, entre otras.  

Pero, ¿qué pasa con la higiene postural y un lugar adecuado para trabajar? Un artículo del blog de la Profeco señala que en cuanto al espacio, es importante que sea espacioso, con buena iluminación y ventilación, además de libre de ruidos. 

También es importante considerar otros aspectos. El documento Guía preventiva durante el trabajo a distancia menciona:

• Mesas o escritorios de trabajo deben ser del tamaño necesario para tener a la mano lo que vas a necesitar.
• Organiza tu lugar de trabajo de forma que consigas una postura cómoda.
• Debajo, libera cualquier obstáculo u objeto que sea innecesario y de esta forma poder descansar de forma cómoda las piernas.
• Si utilizas una laptop o computadora portátil intenta elevarla a la altura de tu vista y a una distancia de tus ojos de unos 40-50 cm aproximadamente, la idea es que el cuello no sufra, puedes utilizarla como pantalla, conectándole un teclado independiente.
• Deja un espacio entre el borde de la mesa y el teclado de unos 10 cm para poder apoyar antebrazos y manos, manteniendo la postura neutra en la muñeca respecto al antebrazo, sin desviaciones.
• El ratón o mouse debe ir en el mismo plano, su tamaño debe adaptarse a la mano y ser cómodo al usarse.
• Utiliza una silla que te permita apoyar el cuerpo completamente.
• Mantén la espalda erguida y apoyada en el respaldo. Si es necesario, emplea un cojín.
• Siéntate a una altura sobre el asiento de forma que, con los brazos pegados al cuerpo, el codo se sitúe a la altura de la mesa formando un ángulo de 90º o 100º entre brazos y antebrazos y poya totalmente las piernas en el asiento y los pies en el suelo, formando un ángulo de 90º o 100º en la articulación de la rodilla.

En caso de que seas de las personas que trabajan con laptop sobre el sillón o el sofá, recuerda, que por lo regular, las posturas que se adoptan son inadecuadas tanto para las extremidades superiores como inferiores. 

Dicho artículo destaca la importancia de adoptar una postura ergonómica, empleando elevadores para apoyar la computadora, cojines para la espalda y reposapiés. 

Asimismo, sugiere que si tienes que atender una llamada, de preferencia utilices el 'manos libres' y evites sujetar el teléfono entre el hombro y la cara. 

Si puedes atender la llamada sin la necesidad de la computadora haz un breve descanso, levántate y da unos pasos.

También destaca la importancia de los descansos: No esperes a que sientas molestias, es recomendable que establezcas pausas aproximadamente cada hora u hora y media de trabajo. Puedes realizar breves ejercicios de estiramiento.

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