Hipertensión: Dieta DASH y otros consejos para prevenirla y controlarla

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la que se presenta un aumento de la presión con la que el corazón bombea sangre a las arterias para que circule por todo el cuerpo. 

Es considerada como el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente enfermedad coronaria y cerebrovascular, pero también para la enfermedad renal crónica, la demencia y la insuficiencia cardiaca, según la Organización Panamericana de la Salud. 

Entre las causas para que aumente la presión arterial se encuentran el sobrepeso y la obesidad, pues estas condiciones suben los niveles de glucosa en la sangre, colesterol, ácido úrico y triglicéridos, dificultando que la sangre fluya por el organismo.

Otros factores de riesgo para la hipertensión arterial 

• Falta de ejercicio

• Consumo de sal y alcohol en exceso

• Déficit de potasio

• Fumar

• Estrés

• Antecedentes familiares de hipertensión

• Tener más de 60 años de edad

Síntomas y prevención de la hipertensión arterial

La hipertensión es una enfermedad que no siempre presenta síntomas y puede pasar desapercibida, sin embargo, los signos pueden llegar a manifestarse son:

• Dolor de cabeza
• Mareos
• Zumbido de oídos
• Problemas de visión
• Hemorragia nasal

Para prevenir esta enfermedad, el Instituto Mexicano del Seguro Social señala que primero es importante conocer tus números: Cuando la presión arterial es de 140/90 mm Hg o mayor, se considera hipertensión.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) comparte cinco acciones para disminuir los riesgos de padecer hipertensión y prevenir sus complicaciones.

• Hacer ejercicio regularmente (al menos 30 minutos al día
• Mantener un peso saludable según la edad y estatura
• Dejar de fumar y no exponerse al humo del tabaco
• Controlar los niveles de estrés 
• Llevar una dieta saludable en la que se reduzca el consumo de sal a menos de 5 g al día

Dieta DASH para la hipertensión

En el caso de un plan alimenticio saludable, los médicos pueden recomendar la dieta DASH (cuyas siglas en inglés corresponden a “Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión”.

La dieta DASH promueve llevar una dieta equilibrada y el control de las porciones. Se centra principalmente en incluir frutas y verduras, cantidades moderadas de cereales integrales, alimentos de origen animal como pescado y carne de ave, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. 

Esta dieta recomienda disminuir los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas trans, los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio (sal) y las carnes rojas, señala la AAFP. 

Una persona hipertensa que sigue la dieta DASH consumirá alrededor de 2 mil calorías al día que provendrán de diversos alimentos. 

Las recomendaciones de este plan alimenticio incluyen: 

• Cereales integrales (6 a 8 porciones al día)
• Vegetales (4 a 5 porciones al día)
• Frutas (4 a 5 porciones al día)
• Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día)
• Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día)
• Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana)
• Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día)
• Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana)
• Sodio (no más de 2 mil 300 mg al día)
• En caso de beber alcohol, limitar el consumo a 2 bebidas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres

Cabe mencionar que en la dieta DASH se pueden reemplazar algunos carbohidratos con proteínas bajas en grasas y grasas insaturadas para reducir más la presión arterial y en caso de querer bajar de peso, las calorías diarias se reducen a mil 600. 

La presión arterial puede bajar un par de puntos en tan sólo 2 semanas siguiendo la dieta DASH.

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