Ponte en forma en 4 semanas
Entrenadoras nos brindan una serie de rutina que nos ayudará a ponernos en forma este verano
Para lucir bien este verano el ejercicio es fundamental, si te comprometes con el entrenamiento de manera constante podrás observar resultados en tan solo cuatro semanas. ¿Increíble no?
Seguramente, quieres lucir espectacular, pues es la temporada en la que utilizamos menor cantidad de ropa, debido a las salidas a la playa o simplemente por el calor. Antes de que te atormentes te revelamos algunos tips que te ayudarán a sentirte mejor.
El portal de Womens Health, comparte un reto de verano con duración de cuatro semanas orientado a trabajar todas las partes de tu cuerpo, con una gran variedad de ejercicios. Las entrenadoras como Vikika Costa, Kayla Itsines, Crys Dyaz, Nieves Bolós han compartido consejos que serán de mucha ayuda.
Reto de verano
Semana 1
• Día 1: abdominales y brazos
El ejercicio que puedes implementar es estando sentada en el suelo con las piernas cruzadas, sosteniendo un par de pesas, brazos doblados, codos anchos y sobre los hombros. Lleva la pesa derecha directamente sobre la cabeza hasta que el brazo esté completamente recto. Pausa, luego baja lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
• Día 2: sesión HIIT
Un ejercicio HIIT puede ser mantener el tronco firme y con el pecho alto. Balancea la rodilla derecha y la mano izquierda hacia adelante mientras extiendes el brazo derecho por detrás. Cambia rápidamente de brazo y de pierna, y continúa alternando durante 30 segundos. Luego, descansa 10 segundos. Continúa con el siguiente ejercicio.
• Día 3: rutina full body
El puente de gluteos, es bueno para trabajar todo el cuerpo, ¿cómo hacerlo?, échate boca arriba sobre el suelo con las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados y los talones apoyados sobre un banco (a 30-35 cm del suelo). Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas a los hombros. Mantén esa posición durante dos segundos y vuelve a la posición inicial. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
• Día 4: descanso
• Día 5: entrenamiento exprés de pierna
Consigue una banda elastica y tonifica tus piernas, colócate la cinta a la altura de los muslos. Después, con un paso, flexiona una de las rodillas creando un ángulo de 90º, mientras que la otra toca suelo. Así trabajarás y tonificarás los muslos.
• Día 6: rutina de cardio quemagrasa
Seguramente conoces los ejercicios básicos de cardio, pero si lo que no quieres es salir de casa puedes intentar con el puente. La postura del puente comienza por acostarse boca arriba y sujetarse la cintura con ambas manos. Los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Semana 2
• Día 1: LISS
Es un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y de más duración, con ejercicios de bajo impacto con los que también se queman calorías, y permite una recuperación más rápida.
Puedes realizar una caminata a ritmo moderado, no es necesario que corras, en esta velocidad podrás aumentar calorías debido al aumento del ritmo cardíaco.
• Día 2: abdominales y brazos
• Día 3: LISS
• Día 4: piernas
• Día 5: LISS
• Día 6: rutina full body
• Día 7: descanso
Semana 3
• Día 1: abdominales sin material
• Día 2: entrenamiento exprés de glúteos
Deberás llevar atrás una pierna y mantenerla recta, apoyada sobre el sofá. El peso cae en la pierna que tienes apoyada en el suelo. Desde ahí, prepárate para hacer una sentadilla y trabajar glúteos.
• Día 3: yoga
Con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas.
• Día 4: descanso
• Día 5: rutina full body
• Día 6: GAP (Gluteos, abdomen y pierna)
Sentadillas con desplazamiento lateral + salto. No subir la cadera en los desplazamientos, realizaremos tres pasos laterales antes del salto y amortiguaremos bien la caída
• Día 7: descanso activo con estiramientos
Semana 4
• Día 1: abdominales y brazos
• Día 2: LISS
• Día 3: rutina full body
• Día 4: descanso
• Día 5: LISS
• Día 6: piernas
• Día 7: LISS
Las expertas recomiendan ir incrementando el número de repeticiones, Si la primera vez hiciste 10 repeticiones en 40 segundos, intenta hacer 15, y así sucesivamente", explica.
Además si estas utilizando peso, Bree aconseja subir el peso de las mancuernas en la tercera semana. Escucha a tu ritmo cardiaco: si este vuelve rápidamente a la normalidad después de un entrenamiento, significa que puedes subir de intensidad".
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