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Ejercicio

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar glúteos?

Descubre cuantos días son necesarios para aumentar y ver resultados en los gluteos 

Kimberly Salazar

Entrenamiento de glúteos(UNPLASH)

Entrenamiento de glúteos | UNPLASH

Existen múltiples razones para ejercer un entrenamiento de glúteos, algunas de las más importantes son evitar que las caderas se tensen demasiado y lograr que la pelvis se mantenga estable. Sin embargo, sabemos que otro de los motivos principales es puramente estético.

Por ello, es importante seguir una estrategia para tu entrenamiento. Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body, recomienda combinar el entrenamiento de fuerza , como peso muerto, con hip thrust o sentadillas dos o tres veces por semana, además de agregar ejercicios específicos de glúteos.

El entrenador personal, destaca la importancia de los días de recuperación, debido a esto recomienda entrenar glúteos dos o tres veces por semana, permitiendo de esta manera que tus músculos se recuperen en los días intermedios y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior.

4 ejercicios enfocados en los glúteos

"El mayor error que comete la gente cuando se trata de entrenar los glúteos, es precisamente no centrarse en ejercicios específicos para los glúteos", afirma Rosante, y comparte cuatro ejercicios enfocados a trabajar este músculo.

1. Puente de glúteos con banca
 

a) Siéntate frente a un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; apoya la parte superior de la espalda en el borde del banco.
 

b) Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, con la parte superior de la espalda apoyada en el banco. Haz una pausa y vuelve al principio. Esto es una repetición. Haz de 10 a 12.

2. Peso murto con peso

a) Coge dos mancuernas o una barra con o sin peso adicional.

b) Dobla las caderas y las rodillas, sujetando la pesa con un agarre por encima de la mano, con las manos a una anchura superior a la de los hombros. Mantén un ligero arco en la parte inferior de la espalda con el abdomen activo.

c) Tira del torso hacia atrás y hacia arriba, empuja las caderas hacia delante y levántate con la barra o las mancuernas. Aprieta los glúteos mientras realizas el movimiento.

d) Baja la barra o las mancuernas hasta el suelo, manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones.

3. Sentadilla split

a) Coloca un pie a medio metro del otro, con las manos en las caderas y el pie trasero elevado sobre un escalón o banco. Tienes la opción de llevar también una mancuerna en cada mano.

b) Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado.

c) Haz una pausa y luego presiona con el talón izquierdo para volver al inicio. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 30 segundos, luego cambia de lado y repite.

4. Sentadilla profunda (añade banda elastica)

a) Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima o por debajo de las rodillas.
 

b) Baja hasta ponerte en cuclillas. Mantén esa posición y, a continuación, activa los glúteos al volver a levantarte.
 

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