Consejos para aumentar de masa muscular de forma segura
Aumentar de peso en masa muscular no es tan fácil como muchos piensan, porque básicamente es la construcción del músculo y esto lleva tiempo.
Aumentar de peso en masa muscular no es tan fácil como muchos piensan, porque básicamente es la construcción del músculo y esto lleva tiempo.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.
Las personas con bajo peso pueden presentar problemas de salud, entre ellos están: infertilidad, retrasos en el desarrollo, sistema inmunitario debilitado,osteoporosis, riesgo de complicaciones durante una cirugía, desnutrición.
Por eso a continuación compartiremos una lista de alimentos que debes incluir en tu plan de aumento de peso en masa muscular, tomando en cuenta que los ejercicios son clave para cumplir con esta meta.
1. Leche
Esta te proporcina grasa, carbohidratos y proteínas. Puedes combinarlos por ejemplo con batidos proteicos.
Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.
2. Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Solo debes evitar azucar agregada.
3. Arroz
Es una excelente fuente de carbohidratos que ayuda a ganar peso. Una taza contiene cerca de 200 calorías.
4. Carnes rojas
Lo más recomendable es que los cortes sean magros sobre todo saludables para el corazón.
5. Nueces y mantequilla de nueces
Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.
6. Pan integral
El pan integral contiene carbohidratos complejos y semillas que pueden promover el aumento de peso.
7. Otros almidones
Papas (patatas)
Maíz
Quínoa
Trigo sarraceno
Frijoles
Calabaza
Avena
Leguminosas
Tubérculos de invierno
Camote (batata)
Pastas
Cereales integrales
Barras de cereal
8. Salmón
Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y te aporta al cuerpo grasas saludables.
9.Frutas deshidratadas
Tiene muchos nutrientes y calorías. Por ejemplo un cuarto de taza de arándanos secos contiene alrededor de 130 calorías.
10. Aguacates
Los aguacates son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.
11. Chocolate oscuro
Hay que elergir aquellos que tengan por lo menos 70% de cacao.
12. Cereales integrales
Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales. Hay que vigilar que no contengan azúcar.
13. Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes.
14. Grasas y aceites
Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
15. Queso
Lo mejor es que sean quesos enteros.
16. Yogur
Evita los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa.
17. Pastas
Las pastas proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos para subir de peso de forma saludable.
Con información de Medicalnewstoday
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