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Ejercicio

Consejos para aumentar de masa muscular de forma segura

Aumentar de peso en masa muscular no es tan fácil como muchos piensan, porque básicamente es la construcción del músculo y esto lleva tiempo. 

Mundo Sano

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.(Pixabay)

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008. | Pixabay

Aumentar de peso en masa muscular no es tan fácil como muchos piensan, porque básicamente es la construcción del músculo y esto lleva tiempo. 

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3% a 1.9% entre 1988 y 2008.

Las personas con bajo peso pueden presentar problemas de salud, entre ellos están: infertilidad, retrasos en el desarrollo, sistema inmunitario debilitado,osteoporosis, riesgo de complicaciones durante una cirugía, desnutrición.

Por eso a continuación compartiremos una lista de alimentos que debes incluir en tu plan de aumento de peso en masa muscular, tomando en cuenta que los ejercicios son clave para cumplir con esta meta.

1. Leche

Esta te proporcina grasa, carbohidratos y proteínas. Puedes combinarlos por ejemplo con batidos proteicos. 

Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.

2. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Solo debes evitar azucar agregada. 

3. Arroz

Es una excelente fuente de carbohidratos que ayuda a ganar peso. Una taza contiene cerca de 200 calorías. 

4. Carnes rojas

Lo más recomendable es que los cortes sean magros sobre todo saludables para el corazón.

5. Nueces y mantequilla de nueces

Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.

6. Pan integral

El pan integral contiene carbohidratos complejos y semillas que pueden promover el aumento de peso.

7. Otros almidones

Papas (patatas)
Maíz
Quínoa
Trigo sarraceno
Frijoles
Calabaza
Avena
Leguminosas
Tubérculos de invierno
Camote (batata)
Pastas
Cereales integrales
Barras de cereal

8. Salmón

Seis onzas de salmón contendrán aproximadamente 240 calorías, y te aporta al cuerpo grasas saludables.

9.Frutas deshidratadas

Tiene muchos nutrientes y calorías. Por ejemplo un cuarto de taza de arándanos secos contiene alrededor de 130 calorías.

10. Aguacates

Los aguacates son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.

11. Chocolate oscuro

Hay que elergir aquellos que tengan por lo menos 70% de cacao.

12. Cereales integrales

Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales. Hay que vigilar que no contengan azúcar. 

13. Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes.

14. Grasas y aceites

Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.

15. Queso

Lo mejor es que sean quesos enteros. 

16. Yogur

Evita los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa.

17. Pastas

Las pastas proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos para subir de peso de forma saludable.

Con información de Medicalnewstoday

En esta nota
  • Masa muscular
  • aumento de peso

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