6 ejercicios para aliviar el dolor de la zona lumbar

Una manera de restaurar la fortaleza en la zona lumbar o la parte baja de la espalda es haciendo ejercicios de forma regular. 

La American Academy of Orthopaedic Surgeons señala que los especialistas pueden recomendar hacer ejercicios de 10 a 30 minutos de una a tres veces por día durante la etapa temprana de recuperación. 

Además, esta institución comparte los siguientes ejercicios. No obstante, destaca que un terapeuta siempre debe vigilar el programa de ejercicios y de actividad para cuidar de la espalda. 

EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR

El programa inicial que comparte la AAOS consiste en lo siguiente:

• Bombear con el Tobillo

1. Acuéstate boca arriba
2. Mueve los tobillos arriba y abajo
3. Repite 10 veces.

• Deslizar el talón

1. Acuéstate boca arriba
2. Dobla y endereza la rodilla lentamente
3. Repite 10 veces

• Contracción abdominal

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas.
2. Contrae los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda
3. Asegúrate de no dejar de respirar
4. Sostén esta posición por 5 segundos
5. Relájate
6. Repite 10 veces

 

• Ejercicio contra la pared

1. Colócate con la espalda inclinanda contra la pared
2. Mueve los pies 12 pulgadas o alrededor de 30 centímetros delante del cuerpo
3. Mantén los músculos abdominales contraidos mientras lentamente doblas las rodillas 45 grados
4. Mantén esta posición 5 segundos
5. Regrese a la posición recta lentamente
6. Repite 10 veces

• Levantar el talón

1. Colócate de frente a una pared y distribuye tu peso sobre ambos pies
2. Levanta lentamente los taloes arriba y abajo
3. Repite 10 veces

• Levantar la pierna extendida

1. Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y flexiona la otra
2. Contrae el abdomen para estabilizar la parte baja de la espalda
3. Levanta lentamente la pierna extendida hasta alcanzar de 15 a 30 centímetros del piso y sostén la posición de 1 a 5 segundos
4. Baja lentamente la pierna
5. Repite 10 veces y realiza el ejercicio con la otra pierna

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