5 ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda
Realizar estiramientos al menos 2 veces al día puede ayudarte a evitar dolencias musculares.
Los estiramientos te ayudarán a mantener tu espalda sana y evitar dolencias musculares. | Ketut Subiyanto en Pexels
Pasar muy tiempo sentado por el home office o si estás en la oficina pueden provocarte dolor o molestias en la espalda.
Las recomendaciones indican que los estiramientos durante el día, ayudan a evitar dolencias musculares.
Puedes probar con 5 ejercicios básicos que comparte Clínica Mayo para estirar y fortalecer la espalda y los músculos.
Repite este ejercicio un par de veces y después aumenta la cantidad de repeticiones conforme el ejercicio se haga más fácil para ti.
Estiramiento de rodilla al pecho
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sujétate una rodilla con las dos manos y llévala al pecho. Contrae tu abdomen y presiona la columna vertebral contra el piso. Mantén esa posición 5 segundos.
Regresa a la posición inicial y repítelo con la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repítelo con las dos piernas al mismo tiempo.
Repite cada estiramiento de dos a tres veces, preferentemente, una vez a la mañana y una a la noche.
Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Es importante que mantengas los hombros bien apoyados en el piso. Mueve las rodillas flexionadas a un costado.
Mantén esta posición 10 segundos. Regresa a la posición inicial. Repítelo en el otro lado.
Repite cada estiramiento de dos a tres veces, preferentemente, una vez a la mañana y una a la noche.
Ejercicio de puente
Recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Con la cabeza y los hombros relajados en el piso, aprieta el abdomen y los glúteos.
Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Intenta mantener esta posición hasta respirar tres veces profundamente. Regresa a la posición inicial.
Repite. Comienza con cinco repeticiones cada día y aumenta de forma gradual hasta llegar a 30.
Estiramiento para la parte baja de la espalda con rotación
Siéntate en una silla sin brazos. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Apoya el codo izquierdo sobre la parte externa de la rodilla derecha, gira y estírate hacia el costado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite del lado opuesto.
Repite este estiramiento de tres a cinco veces por lado, dos veces al día.
Estiramiento de gato
Colócate en 4 puntos y apoya las manos y las rodillas en el piso. Arquea lentamente la espalda, como si subieras el abdomen hacia el techo. Luego, deja que la espalda y el abdomen bajen lentamente hacia el piso. Regresa a la posición inicial. Repítelo tres a cinco veces, dos veces por día.
Recuerda también que es importante levantarte durante unos minutos cada media hora para evitar o disminuir las dolencias musculares que puede provocar estar en la misma posición. Además, también ayudará a que descanses la vista por estar tanto tiempo frente a la pantalla.
Para otros tips para evitar dolencias, mira este video:
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