4 tipos de ejercicios para fortalecer y prevenir el dolor de espalda
Realizar ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a disminuir el riesgo de dolor lumbar recurrente.
Algunas disciplinas como el yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. | Pixabay
Los músculos que se localizan en la espalda son de suma importancia, pues participan en cada movimiento que se realiza día a día. De acuerdo con un artículo de la Clínica Cleveland, el 90% de los adultos tiene un episodio de dolor en algún momento de su vida que dura al menos un par de días e interfiere con sus actividades cotidianas.
El Dr. Ian Stephens, fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico, señala que la mayoría de los adultos se recuperan totalmente de sus problemas y dolencias a largo plazo. Además, agrega que realizar ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a disminuir el riesgo de dolor lumbar recurrente.
Hay varias maneras de fortalecer el núcleo... El ejercicio que elija dependerá de cómo se sienta actualmente y de sus estado físico general. Asegúrate de discutir primero cualquier programa de ejercicios con tu médico. Los fisioterapeutas son expertos en el tratamiento del dolor lumbar y pueden ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios que sea apropiado para sus necesidades específicas".
Asimismo, comparte los siguientes ejercicios, los cuales son para todos los niveles y pueden ayudar a desarrollar los músculos centrales para proteger la columna y prevenir el dolor de espalda.
- Ejercicios en alberca/piscina
El especialista indica que caminar en una piscina es una forma de bajo impacto para desarrollar los músculos centrales. A medida que te mueves, el núcleo trabaja contra la fuerza del agua.
"Esto es suave para las extremidades como las rodillas, las caderas, los tobillos y los pies", dice el Dr. Stephens.
- Pelota de ejercicio
Estos ejercicios parecen simples, sin embargo, pueden ser de gran ayuda para aliviar o prevenir los dolores de espalda.
Los videos o las clases de ejercicios pueden ayudar a comprender cómo usar una pelota de ejercicios de manera adecuada y son fáciles de encontrar en línea.
- Ejercicios de suelo
El más popular de estos ejercicios para reforzar el núcleo es la plancha lateral. Para hacerlo, solo necesitas acostarte sobre el lado derecho con la mano derecha extendida en el suelo. Si eres principiante puedes utilizar el codo.
Después levántate para formar una tabla con el brazo derecho recto y el izquierdo al costado. Mantén la posición durante unos segundos, baja y después repite. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta, sin permitir que salga la cadera y contrae los abdominales.
- Entrenamiento cuerpo-mente
Disciplinas como tai chi, yoga y pilates pueden ayudar a apuntar a los músculos centrales. El Dr. Stephens señala que el tai chi es de bajo impacto e ideal para personas con antecedentes de problemas musculoesqueléticos.
En el caso de yoga, es un ejercicio de impacto menor, mientras que pilates se centra en desarrollar la fuerza central y mejorar la postura.
Comentarios