3 ejercicios para mejorar la salud de la columna vertebral

Tener un 'core' fuerte, palabra que se refiere a los músculos del abdomen, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura de la columna, es de suma importancia debido a que puede ayudar a mantener la zona lumbar sana y disminuir riesgos de dolencias. 

Un artículo de Harvard Health subraya que con el paso de la edad o una lesión, los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden llegar a debilitarse y dificultar movimientos como estirarse, levantarse, agacharse o girar. 

Eric L'Italien, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Center, afiliado a Harvard, señala:

La parte baja de la espalda a menudo tiene que compensar esta falta de movilidad, lo que genera una mayor tensión y carga sobre sus músculos".

¿Cómo tener una columna estable?

El fisioterapeuta recomienda los "tres grandes" ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Canadá, que son el curl up, la plancha lateral y el pájaro-perro.

L'ltalien destaca que estos ejercicios involucran todos los músculos importantes que se requieren para mejorar la estabilidad de la columna. 

Para hacer estos "tres grandes" ejercicios, se debe seguir una secuencia piramidal -detalla el especialista- que consiste en iniciar con cinco repeticiones de cada uno de ellos. Posteriormente se realizan 3 de cada uno y finaliza haciendo cada ejercicio solo una vez. Se pueden hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana antes de una rutina de entrenamiento. 

Conforme uno se sienta cómodo con la rutina puede aumentar las repeticiones con las que comienza, sin embargo, se debe seguir el patrón descendente. 

• Curl up

Las indicaciones para este ejercicio son:

1. Acuéstate boca arriba en el piso. Extiende una pierna en el suelo mientras que doblas la rodilla de la otra pierna.
2. Coloca tus manos debajo de la espalda baja para mantener el arco natural de la columna. 
3. Inhala y al exhalar levanta la cabeza, hombros y pecho del suelo (Levántante lo suficiente como para sentir tensión en los músculos). No dobles la espalda baja, ni metas la barbilla ni dejes que la cabeza se incline para atrás.
4. Mantén la posición durante 10 segudos y baja lentamente.
5. Haz 5 repeticiones y luego repite con la otra pierna. Recuerda hacer la secuencia piramidal.

• Plancha lateral

1. Acuéstate de costado con la parte superior del cuerpo apoyada en el brazo, con el antebrazo en el suelo y el codo debajo del hombro.
2. Coloca tu mano libre en la parte superior de la cadera. Lleva tus pies hacia atrás de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 °.
3. Levanta tus caderas del piso para que estén en línea con el resto de tu cuerpo y mantén la posición por 10 segundos. Procura mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Regresa lentamente. 
4. Repite cinco veces por un lado y cambias hacia el otro para hacer la misma secuencia piramidal. 

Conforme te sientas cómodo puedes intentar estirar las piernas en lugar de doblarlas. 

• Pájaro-Perro

1. Acuéstate en el suelo sobre tus manos y rodillas. 
2. Levanta tu brazo izquiero y extiéndelo hacia adelante al mismo tiempo que extiendes hacia atrás tu pierna derecha y la elevas. Mantén ambas extremidades paralelos del suelo y cuida que tus caderas estén alineadas con tu torno y no inclinadas. 
3. Mantén esta posición durante 10 segundos y regresa.
4. Repite 5 veces, cambia al otro brazo y pierna y recuerda la secuencia piramidal para completar el ejercicio. 

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