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Ejercicio

3 ejercicios para fortalecer y aliviar el dolor de rodilla

El dolor de rodilla puede ser una molestia leve o puede empeorar con el paso del tiempo. 

Mundo Sano

El ejercicio puede ayudar a tratar el dolor de rodilla.(Unsplash.)

El ejercicio puede ayudar a tratar el dolor de rodilla. | Unsplash.

El dolor de rodilla, una de las quejas más comunes de las personas, se puede presentar a cualquier edad y es causado por diferentes factores. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala esta dolencia puede comenzar repentinamente, en ocasiones luego de una lesión o de algún tipo de ejercicio. 

Esta dependencia de salud también señala que el dolor de rodilla puede ser una molestia leve que puede desaparecer después de unos días y con algunos cuidados pero también llega empeorar con el paso del tiempo. 

Una buena ténica al hacer ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor de rodilla y lesiones. Foto: Unsplash

Ejercicios para el dolor de rodilla

La University of Iowa Hospitals and Clinics (UIHC) comparte un programa de fortalecimiento que puede contribuir a disminuir el dolor de rodilla para así realizar las actividades cotidianas. Estos son 3 de sus ejercicios:

  • Sentadilla apoyada en pared

Recarga la espalda contra una pared o puerta cerrada, separa los pies a la altura de las caderas y comienza a deslizar el cuerpo hacia abajo sin despegar la espalda de la pared o puerta. 

Detente cuando tu posición sea similar a la de estar sentado en una silla. Mantén esta posición durante unos 10 o 15 segundos (aumenta el tiempo conforme avance tu resistencia) y regresa a la posición inicial con cuidado. 

Para este ejercicio es importante que tus pies no estén muy separados. Realiza de 3 series de 10 repeticiones de 3 a 5 días por semana. 

  • Levantamiento de pierna estirada acostado de lado

Acuéstate de lado sobre un tape de yoga, una cama o colchoneta en el piso. Dobla la pierna de abajo para apoyo. Levanta la pierna de arriba lentamente hacia el techo. 

Es importante que tu rodilla de arriba esté derecha esté alineada con el cuerpo. Evita que las caderas salgan hacia adelante o hacia atrás. 

Haz 3 series de 10 repeticiones. Repite de 3 a 5 días por semana. 

  • Levantamientos de pierna estirada acostado boca arriba

Acuéstate boca arriba en un tapete para yoga o colchoneta. Flexiona una rodilla y apoya el pie en la colchoneta o tapete para proteger tu espalda. 

Contrae los músculos de la otra pierna y elévala a unos 20 centímetros del piso. Mantén la posición por cinco segundos y luego regresa lentamente a la postura inicial. 

Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Repite de 3 a 5 días por semana. 

En caso de que el dolor de rodilla persista y te impida realizar tus actividades, lo mejor es consultar a un especialista.

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