Vitaminas y minerales esenciales para la salud de la mujer
En ciertos casos algunas mujeres podrían necesitar el uso de suplementos para cumplir con las cantidades recomendados de vitaminas y minerales.
Es importante que las mujeres consuman las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. | Pexels
Para que una mujer goce de buena salud es importante que consuma todas las vitaminas y minerales, los cuales sueles obtenerse a través de alimentos de todos los grupos. Sin embargo, la Office on Women’s Health puntualiza el consumo de los siguientes nutrimentos:
- Ácido fólico/folato (Vitamina B9)
El ácido fólico es importante para el cuerpo debido a que ayuda a la formación de glóbulos sanguíneos y el ADN para nuevas células.
Otra de sus funciones es que ayuda a prevenir anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que suelen presentarse en los primeros tres meses de embarazo y además puede ayudar a prevenir partos prematuros y de bajo peso.
Esta vitamina puede obtenerse por medio de alimentos como las espinacas y otros vegetales de hoja verde oscuro, naranjas, frutos secos, pollo, carne magra, granos enteros y cereales.
- Hierro
Este mineral es esencial para el organismo pues ayuda a formar coágulos sanguíneos saludables que transportan oxígeno al cuerpo y también ayuda a formar ciertas hormonas y tejidos conectivos.
La OWH menciona que muchas mujeres, sobre todo las embarazadas, no reciben suficiente hierro de los alimentos que consumen y esto podría ser un riesgo de sufrir anemia por deficiencia de este mineral.
Algunos de los síntomas para identificar la anemia son Cansancio, sentirse débil y aturdida.
Pese a que el hierro es esencial para la salud, también es importante saber que se deben cumplir ciertas cantidades diarias según la edad de la mujer.
- De 19 a 50 años: 18 mg
- Durante el embarazo: 27 mg
- Mayores de 51 años: 8 mg
El hierro puede encontrarse en alimentos como: carnes rojas magras y pollo, mariscos, cereales/panes con hierro agregado, ostras, frijoles, chocolate amargo, hígado, espinaca, tofu.
- Vitamina B-12
Anteriormente hemos hablado de la importancia de la vitamina B-12 para el organismo. Ésta se encarga de producir glóbulos rojos y ayudar a las neuronas a funcionar correctamente.
La OWH subraya que algunas mujeres pueden no obtener suficiente vitamina B-12 de los alimentos y en casos como mujeres embarazadas, vegetarianas o mayores de 50 años podrían necesitar un suplemento.
Algunos alimentos en los que se puede encontrar la vitamina B-12 son: Huevos, hígado, sardinas, arenque, queso roquefort, leche descremada o semidescremada.
- Vitamina D
Esta vitamina ha sido objeto de muchos estudios, los cuales han destacado que es esencial para gozar de una buena salud.
La vitamina D, junto al calcio, ayuda a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, además de que disminuye la inflamación en las células y ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y gérmenes que podrían enfermarlo.
El organismo estadounidense destaca que para algunas mujeres puede ser más importante el consumo de esta vitamina, como son:
- Mujeres que no se exponen mucho a la luz del Sol
- Padecen obesidad
- Son afroamericanas, hispanas o asiático-estadounidenses
- Son postmenopáusicas
- Tienen alguna enfermedad que dificulte que el intestino absorba la grasa
- Han tenido una cirugía para la pérdida de peso
Alimentos donde se puede encontrar la vitamina D: Atún o salmón, y alimentos fortificados (leche semidescremada o descremada y algunas marcas de jugo de naranja, cereales, bebidas a base de soja y yogur).
El sitio MedlinePlus señala que el cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al Sol y es de esta manera que la mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de este nutrimento.
- Calcio
En el caso del caso, este mineral brinda protección y ayuda a fortalecer los huesos, además de disminuir el riesgo de padecer osteoporosis.
La OWH enfatiza que cuando el cuerpo no tiene suficiente calcio de los alimentos, lo extrae de los huesos, debilitándolos y haciéndolos frágiles.
Las cantidades de calcio que se necesitan según la etapa de la mujer son las siguientes:
Niñas y jóvenes de 9 a 18 años: 1, 300 miligramos (mg) de calcio diarios.
Mujeres adultas: Mil mg de calcio al día
Después de la menopausia: 1,200 mg de calcio diarios para retrasar la pérdida ósea que llega con el envejecimiento
Alimentos donde se encuentra el calcio: Yogur semidescremado y descremado, queso y leche; alimentos con calcio agregado, tales como algunas bebidas a base de soja, 100 % de jugo de naranja, tofu y cereales; salmón enlatado y vegetales de hoja verde oscuro.
Recuerda que solo un especialista puede determinar si necesitas añadir a tu dieta ciertos alimentos para obtener estas vitaminas y minerales. Lo mismo sucede con el uso de suplementos. Expertos recomiendan consultar antes a un médico para saber si realmente son necesarios.
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