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Bienestar y Belleza

Menopausia: 6 consejos psiconutricionales que pueden ayudar con los síntomas

Los cambios y alteraciones son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Redacción MundoSano

Algunos consejos pueden ayudar a afrontar mejor la menopausia.(Pexels)

Algunos consejos pueden ayudar a afrontar mejor la menopausia. | Pexels

La menopausia es la etapa en la vida de las mujeres que marca el fin de los periodos menstruales y que se diagnostica después de que transcurren doce meses sin que tengas uno.

Esta etapa también se caracteriza por la reducción de las principales hormonas femeninas, que son los estrógenos y la progesterona, explica la Universitat Oberta de Catalunya.

Según datos que cita esta institución, en Latinoamérica la edad media de comienzo de la menopausia ronda en los 49 años, una edad que está en línea con otros países como España (51.4 años) y Estados Unidos (52 años).

Como consecuencia principal de la menopausia está el brusco descenso de los niveles hormonales, además de que se producen cambios y alteraciones a todos los niveles que, como explica Olga Rossel, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Las mujeres se enfrentan a síntomas físicos y emocionales durante la menopausia. Foto: Pexels

Síntomas físicos y psicológicos de la menopausia

Los síntomas en esta etapa incluyen:

  • Aumento de la sudoración
  • Sofocos
  • Falta de energía
  • Piel seca
  • Cansancio

No obstante, Rossell destaca que en el aspecto psicológico también se presentan síntomas y menciona que los más habituales son:

  • Estado de ánimo bajo
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Pérdida del deseo sexual
  • Baja autoestima
  • Labilidad emocional (Cambios rápidos en el estado de ánimo)
  • Nerviosismo 
  • Estrés

También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria", señala.

Estos síntomas no los experimentan con la misma intensidad todas las mujeres, y de hecho, hay féminas que apenas desarrollan sintomatología.

Asimismo, la percepción de la menopausia varía de una mujer a otra, tal y como indica Laura Pajares, psicóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición de CPEN (Clínica Sagrada Familia y CM Teknon) y profesora también de este posgrado de la UOC:

Muchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa. Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa, que interfiere en su día a día negativamente. En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa con el objetivo de conseguir la calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos asociados".

Consejos para sobrellevar la menopausia

Para lograr este objetivo, hay una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los síntomas y que ayudan a facilitar la adaptación a los cambios que se producen en este momento.

  • Dormir bien (y cuidar los patrones de sueño)

El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, siendo los tipos más habituales el insomnio de iniciación (incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de manera precoz).

Laura Pajares, enumera algunas pautas que hay que tener en cuenta: Ir a dormir cuando se tenga sueño; levantarse si no se logra dormir, y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…).

Asimismo, menciona que hay que tratar de establecer una rutina como:   Levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse. Y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta.

  • Hacer cambios en la dieta

En esta etapa suele ocurrir que las mujeres ganan fácilmente peso debido a una disminución del metabolismo basal y a las alteraciones hormonales. 

A esto hay que unir un posible aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que puede conllevar a un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión, según indica Rossell.

Por ello, se recomienda una dieta equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas tomando en cuenta estas sugerencias:

  1. Consumo de alimentos de origen vegetal
  2. Dar prioridad a los cereales integrales
  3. Aporte de hidratos de carbono
  4. Más consumo de pescado y huevos que de carne
  5. Incrementar consumo de proteínas de origen vegetal
  6. Consumir lácteos bajos en grasa 3 veces al día 
  7. Priorizar el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa
  8. Elegir técnicas de cocción bajas en grasa como hervidos, al vapor, al horno, a la plancha
  • Cambiar la rutina de ejercicios

Olga Rossell  apunta que debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos, como caminar, ir en bicicleta, nadar, entre otros, con actividades de fuerza muscular como sentadillas, flexiones, zancadas.

  • Trabajar la autoestima y el autoconcepto

Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima. De ahí la importancia de trabajar en estos dos aspectos", comenta Laura Pajares, quien aporta algunas pautas específicas en este sentido.

Es importante la información, conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y hablar sobre ello. También es clave la aceptación del cambio.

  • Aprender a manejar el estrés con técnicas de relajación

Hay estudios que revelan que, para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz, especialmente en la disminución de la intensidad de esta sintomatología: "Algunas técnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga", según Laura Pajares.

  • Mantenerse activa y ocupada

Finalmente, ambas expertas hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y de buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse "y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día".

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