Higiene del sueño: Qué es y cómo practicarla
La higiene del sueño abarca hábitos y aspectos para tener un sueño de calidad.
Hábitos saludables pueden ayudar a tener un descanso reparador. | Unsplash
La higiene del sueño es un conjunto de actitudes y hábitos que permite conciliar de forma adecuada el sueño para poder dormir porfundamente.
Cabe mencionar que es necesario dormir el número suficiente de horas y que éste sea de calidad y reparador para restaurar el organismo y con ello disminuir las enfermedades crónicas y degenerativas.
De acuerdo con la Sleep Foundation, la higiene del sueño abarca desde el entorno como los hábitos, y puede allanar el camino para un sueño de mayor calidad y un mejor estado de salud en general.
¿CÓMO PRACTICAR UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO?
Para tener una buena higiene del sueño se ponen poner en práctica los siguientes consejo que incluyen distintos aspectos y hábitos:
Establecer un horario de sueño
- Tener un horario fijo para despertar todos los días (incluyendo los fines d semana)
- Tratar el sueño como un prioridad y tener una hora para acostarse
- No excederse con las siestas
Seguir una rutina nocturna
- Mantener una rutina constante y seguir los mismos pasos todas las noches, como ponerse la pijama y cepillarse los dientes
- Tomar 30 minutos para la relajación con música o realizar estiramientos ligeros
- Atenuar las luces y mantenerse alejado de aquellas brillantes
- Desconectarse de los dispositivos antes de ir a la cama
- Levantarse y estirarse o leer si después de 20 minutos no se puede dormir
Cultivar hábitos diarios saludables
Tener rutinas positivas puede ayudar al ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño.
- Obtener exposición a la luz del Sol
- Hacer ejercicio regular
- No fumar
- Reducir el consumo de alcohol
- Disminuir el consumo de cafeína por la tarde y la noche
- No cenar tarde
- Restringir las actividades en la cama y crear un vínculo en la mente entre dormir y este lugar
Optimizar el dormitorio
Es importante que el dormitorio emane tranquilidad para conciliar el sueño con mayor facilidad.
- Tener un colchón y almohada cómodos
- Usar buena ropa de cama
- Establecer temperaturas frescas pero cómodas
- Bloquear la luz
- Eliminar los ruidos con tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco
- Probar aceites esenciales, como la lavanda
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