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Bienestar y Belleza

9 vitaminas y minerales que debes tomar todos los días

El organismo necesita de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Te contamos sus beneficios.

M. A. González

El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para funcionar correctamente.(Unsplash)

El cuerpo necesita de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. | Unsplash

Las vitaminas y minerales son esenciales para el cuerpo ya que ayudan a descomponer macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, además de que favorecen el correcto funcionamiento del organismo. 

La recomendación principal es que obtener estos nutrientes con una dieta balanceada, sin embargo, en ocasiones es necesario utilizar los suplementos para obtener la cantidad diaria que necesita el cuerpo, explica la dietista de Clínica Cleveland Kate Patton. 

Las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita se pueden obtener de alimentos y de suplementos. Foto: Unsplash

¿Qué vitaminas y minerales necesitamos?

La especialista desglosa cuáles son los nutrientes esenciales que deberías obtener todos los días. ¡Te los compartimos!

Vitamina A

La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 700 microgramos para mujeres y 900 microgramos para hombres. La vitamina A se encuentra en muchos productos lácteos y en frutas y verduras de color amarillo o naranja.

Beneficios de la vitamina A:

  • Ayuda a combatir las infecciones
  • Mantiene una visión saludable
  • Desempeña un papel clave en la salud del corazón, los pulmones y los riñones
  • Mantiene la piel sana combatiendo las toxinas (también llamadas radicales libres)
  • Fortalece huesos y dientes

Vitamina B

Hay ocho vitaminas B, que componen el complejo B, con diferentes dosis diarias recomendadas. 

En Estados Unidos, muchos cereales, harinas, panes y pastas se fortifican de forma rutinaria con vitamina B para minimizar el riesgo de deficiencia. Las vitaminas B se encuentran en las verduras de hoja verde , las proteínas animales y los cereales integrales.

Beneficios de la vitamina B:

  • Mantiene la función cerebral y la memoria normales
  • Necesario para el metabolismo normal de carbohidratos, proteínas y grasas
  • Mejora el  colesterol  al reducir el LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno)
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
  • Reduce el riesgo de  accidente cerebrovascular 
  • Necesario para la producción normal de células sanguíneas y el funcionamiento del sistema nervioso

Vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que contiene antioxidantes que promueven el crecimiento de tejidos saludables.

La dosis diaria recomendada para hombres es de 90 miligramos y 75 miligramos para mujeres. La vitamina C se puede encontrar en muchas frutas y verduras.

Beneficios de la vitamina C:

  • Puede reducir el riesgo de contraer un resfriado común
  • Mantiene la salud de la piel y los tejidos
  • Fortalece huesos y dientes
  • Para aquellos que tienen una deficiencia de hierro, la vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorberla mejor. 

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa esencial que se activa con la luz ultravioleta (UV). Además de la exposición al Sol, la vitamina D también se puede encontrar en el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los jugos fortificados, la leche y los cereales.

Para niños y adultos, la dosis diaria recomendada es de 15 microgramos (600 UI). Para mayores de 70 años es de 20 microgramos (800 UI).

Beneficios de la vitamina D:

  • Influye en la función de las células inmunes
  • Mantiene las funciones del sistema nervioso
  • Necesario para la salud ósea
  • Regula los niveles sanguíneos de calcio y fósforo

Vitamina e

La vitamina E es un nutriente importante para el funcionamiento de los órganos. Se deben consumir 15 miligramos al día. Las fuentes de vitamina E incluyen aceites vegetales, aguacates , espinacas, semillas y nueces y granos integrales.

Este nutriente tiene los beneficios antioxidantes de mantener fuerte el sistema inmunológico, pero también puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos de sangre.

Beneficios de la vitamina E:

  • Protege las células del daño de las toxinas
  • Mantiene la función muscular
  • Reduce el riesgo de cáncer
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
  • Reduce el riesgo de enfermedad de  Alzheimer

Vitamina K

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres. Esta vitamina rica en proteínas se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde.

Beneficios de la vitamina K:

  • Ayuda a la cicatrización rápida de heridas
  • Crea huesos fuertes
  • Ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas

Calcio

Se trata de un mineral necesario para el crecimiento sano de los huesos. La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos para hombres y mujeres de 19 a 51 años; para las mujeres de 51 años o más y para los hombres mayores de 70, aumenta a 1200 miligramos por día.

La mayoría de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio. El tofu, la espinaca, la soja y el ruibarbo también son ricos en este nutriente.

Beneficios del calcio:

  • Mejora la función muscular
  • Ayuda a lograr una presión arterial saludable 
  • Ayuda en la secreción de hormonas
  • Ayuda a mantener huesos fuertes
  • Ayuda a mantener los dientes fuertes
  • Disminuye el riesgo de  osteoporosis 

Hierro

La falta de hierro puede resultar en un sistema inmunológico débil y fatiga. Los hombres y las mujeres deben consumir entre 8 y 18 miligramos de hierro al día. El hierro se encuentra en carnes rojas, verduras de hoja verde y legumbres.

Beneficios del hierro:

  • Mejora la función inmunológica
  • Aporta energía
  • Mejora la función cerebral
  • Mejora la capacidad de concentración
  • Transporta oxígeno en sangre

Zinc

El zinc solo se necesita en pequeñas cantidades. La dosis diaria recomendada para hombres es de 11 miligramos y de 8 miligramos para mujeres.

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Las carnes rojas y las aves de corral son buenas fuentes de zinc, al igual que los frijoles, las nueces y los cereales integrales.

Beneficios del zinc:

  • Reduce el riesgo de cáncer
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Mejora la memoria
  • Reduce los síntomas del resfriado común

¿Qué debes tomar en cuenta?

Las necesidades de vitaminas de cada persona son diferentes, por lo que es una buena idea hablar con un médico o dietista registrado antes de comenzar a tomar suplementos.

Estos especialistas pueden ayudarte a decidir qué productos tomar o si necesitas tomar alguno.

En caso de que tomes algún medicamento, el médico y farmacéutico también pueden decirte si un suplemento interactuaría mal o causaría algún problema de salud.

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