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Alimentación

¿Estrés y ansiedad? Tal vez debas comer menos grasas, sal y azúcares 

Los alimentos que consumimos sí tienen un efecto sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente.

Por Mundo Sano

Evitar el consumo de panes y otros postres te ayudará a sentirte mejor.(Pixabay)

Evitar el consumo de panes y otros postres te ayudará a sentirte mejor. | Pixabay

La Organización Mundial de la Salud (OMS)  define a la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente como la ausencia de afecciones o enfermedades.

Cuando una persona goza de salud mental, desarrolla un estado de bienestar que le permite enfrentar de manera activa aquellas situaciones que generan estrés, a la vez que trabaja de forma productiva y contribuye de manera positiva a su comunidad.

Los factores sociales, sicológicos y biológicos determinan la salud mental. Así, cuando nos enfrentamos a presiones socioeconómicas, conflictos familiares o personales, aumenta el estrés y la salud mental se pone en riesgo. Si estas afecciones no se atienden de manera oportuna, pueden presentarse trastornos de depresión o ansiedad.

Pero, ¿qué es la ansiedad?

La ansiedad, según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo A.C. (CIAD), es un sentimiento normal de temor ante situaciones amenazantes o difíciles.

En el caso de la crisis que se vive actualmente por el Covid-19, es común que la población desarrolle ansiedad, depresión, estrés agudo, crisis emocionales, descompensación de trastornos síquicos preexistentes y trastornos somáticos de origen síquico.

En los países donde se han registrado altas cifras de contagios, las medidas de aislamiento han afectado la salu mental de las personas, reflejándose en enfado, depresión y problemas de sueño. 

¿La alimentación nos puede ayudar?

Los alimentos que consumimos sí tienen efectos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente, señala el CIAD, por lo que estos puede contribuir al estrés o ansiedad. 

Antes de entrar en materia, es importante mencionar que la relación del consumo de alimentos con la salud mental no se ha estudiado suficientemente, y que muchos de los posibles efectos de un nutriente o alimento sobre la ansiedad o el estrés son indirectos, y se suman a otros factores que también ayudan a producir dichos efectos.

Además, hay que recordar que, cuando hablamos de nutrición, no podemos pensar en términos absolutos, lo que nos lleva a mencionar que lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas y conocer cómo puede afectarnos el consumo excesivo de ciertos alimentos.

Consumo de grasas, sal y azúcares

Para tratar de disminuir la ansiedad, especialistas del CIAD sugieren limitar el consumo de grasas, pues favorecen al sobrepeso, obesidad y contribuyen a elevar el colesterol, lo que lleva a esforzar más al sistema cardiovascular y pudiera intensificar alguna manifestación de ansiedad. 

También consideran conveniente reducir el consumo de sal y azúcar. La primera porque disminuye las reservas de potasio en el cuerpo, un mineral importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la segunda porque no contiene nutrientes esenciales y además suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo que en ocasiones puede no ser necesaria y contribuir a la ansiedad. 

Otras comidas que se deben disminuir son los refrescos, jugos, galletas, panes y postres, pues están elaborados a base de azúcares refinados. 

Asimismo, es conveniente cuidar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que también pudieran provocar ansiedad si se consumen en exceso.

En general, una dieta alta en grasas y azúcares no necesarimente va a causar ansiedad, pero puede empeorar los síntomas de ansiedad y dañar la habilidad del organismo para hacer frente al estrés.

Consumo de café, té y alcohol

En muchas ocasiones se ha recomendado disminuir el consumo de estimulantes, como la cafeína, que se presenta en el café, té, bebidas de cola y algunas de las llamadas energizantes. La cafeína estimula el sistema nervioso y sobreactiva al organismo, lo que puede causar ansiedad, nerviosismo e insomnio.

Cabe aclarar que en algunos estudios se ha observado que el consumo de cafeína afectó a individuos que ya tenían trastornos de pánico y ansiedad; sin embargo, no produjo síntomas en aquellos que no tenían estas afecciones.

En cuanto al alcohol, las personas lo beben para relajarse. Sin embargo, el alcohol consumido en exceso causa fluctuaciones de azúcar y una mayor acumulación de ácido láctico en la sangre. Esto puede causar ansiedad, irritabilidad y patrones de sueño alterados.

Consumo de aditivos y productos artificiales

El procesamiento industrial sustrae muchos nutrientes y vitaminas de los alimentos; es mejor minimizar el consumo de comida rápida, sabores artificiales o aditivos químicos; uno de ellos es el glutamato monosódico.

Este compuesto es un potenciador del sabor que comúnmente se agrega a algunos alimentos, como los asiáticos, sopas, carnes y comidas congeladas, entre otros. Se menciona que el glutamato monosódico puede desencadenar ataques de pánico en algunas personas, aunque cabe aclarar que no se conocen bien aún sus efectos sobre el organismo a largo plazo.

Alimentación recomendada

Con la pandemia del Covid-19 y las indicaciones de quedarnos en casa, es importante que cuidemos nuestra alimentación, no solo para evitar o controlar el sobrepeso y la obesidad, sino también para ayudar a nuestra salud física y mental. El encierro por muchos días, si no es bien llevado, puede llegar a causar problemas de estrés y ansiedad, entre otros.

Es conveniente no descuidar el consumo de alimentos como la leche, yogur y productos lácteos bajos en grasa, así como los huevos y las carnes, sobre todo pescado y pollo. También es conveniente consumir equilibradamente cereales, especialmente integrales, que proporcionan fibra, vitaminas y minerales.

No podemos olvidar la inclusión en nuestra alimentación de al menos tres porciones diarias de vegetales y dos de frutas, que son fáciles de digerir y tienen un alto valor nutritivo pues aportan fibra, minerales y vitaminas imprescindibles. Además, favorecen la absorción de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad.

Si se tiene la posibilidad, es también recomendable consumir frutos secos: Almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol. 

Es también interesante comentar que el estrés y la ansiedad pueden agudizarse no solo por los alimentos que comemos, sino también por la forma en que lo hacemos, por lo que es aconsejable no comer demasiado rápido, masticar bien la comida, no comer en exceso hasta sentirse hinchado, realizar entre tres y cinco comidas al día en porciones equilibradas, así como planificar y respetar los horarios de comida.

Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad. También es recomendable utilizar preferiblemente las formas de cocción que incluyan menos grasas, evitando el freído de los alimentos.

Podemos aprovechar nuestra estancia en casa, a propósito de la pandemia, para darnos tiempo de implementar estos cambios.

Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo. Además de la importancia de mantener una alimentación saludable, algunas de las estrategias que se recomiendan para contrarrestar los efectos negativos en el estrés y la ansiedad es practicar ejercicio, dedicar un tiempo para relajarse y hablar con familiares y amigos.

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