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Alimentación

Estos son los 8 superalimentos que debes comer después de los 50

Ocho alimentos que consumirlos en conjunto beneficiaran tu salud

Kimberly Salazar

Una alimentación puede ayudar contra ciertas enfermedades(UNPLASH)

Una alimentación puede ayudar contra ciertas enfermedades | UNPLASH

Expertos mencionan que al llegar a la etapa de los 50 años, es muy importante ser más selectivo con los alimentos que se consumen con el objetivo de obtener un suficiente valor nutricional.

“Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad”, dice Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista registrada, profesora emérita de la Universidad Estatal de Georgia y coautora de Food & Fitness Over 50 . 

Una buena alimentación ayuda en cosas como la tendencia a que los huesos se debiliten , la función intestinal se ralentice y la masa muscular disminuya.

"Una buena dieta puede ayudar a controlar mejor la presión arterial, disminuir el riesgo de problemas cardíacos y contribuir a la prevención de cosas como la diabetes y el cáncer",dice Marie Bernard, MD, directora de diversidad de la fuerza laboral científica en los Institutos Nacionales de Salud (NIH). 

 "Los alimentos funcionan juntos", dice Joseph Gonzales, dietista registrado de la Clínica Mayo, por lo cual es necesario incluir todos a su dieta.

Alimentos indispensables para la mediana edad

1. Bayas
Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios. “La fibra nos protege contra enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer”, dice la nutricionista dietista registrada Nancy Farrell Allen, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Sus potentes antioxidantes pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo”, dice Allen. Además estudios demuestran que consumir 100 gramos (alrededor de una taza) de arándanos frescos al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

2. Verduras de hoja verde oscuro
"A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio", dice Bernard del NIH. "Eso es algo que se puede obtener de los productos lácteos bajos en grasa y de las verduras de hoja verde oscura". Estamos hablando de col rizada, rúcula, brócoli y espinaca, que también son ricos en fibra, parecen estimular la función muscular y son saludables para el corazón.

3.Mariscos
Pescados como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son una fuente magra de proteína que las personas mayores necesitan para mantener o recuperar la masa muscular. Dos o tres porciones a la semana reducen el riesgo de muerte por la mayoría de las enfermedades crónicas en aproximadamente un 17 por ciento”.

4. Nueces y semillas
"Las nueces, la harina de lino y las semillas de chía contienen grasas omega-3 ALA, que se convierten en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA", dice Allen, quien señala que la ingesta regular de grasas omega-3 ayudará a proteger su cerebro, en especial. Un  estudio de 2021  de la Universidad de Michigan pinta una imagen cruda, diciendo que consumir un hot dog podría costarle 36 minutos de vida saludable, mientras que comer una porción de nueces podría darle 26 minutos adicionales.

5. Requeson
Este alimento tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. Después de los 35 años comenzamos a perder densidad ósea”, dice Allen, “por lo que agregar calcio y vitamina D a nuestra dieta es esencial para el mantenimiento”. 

6. Frijoles y legumbres
“Los frijoles ayudan a reducir el colesterol”, dice Gonzales. “Están cargados de fibra y proteínas y son bajos en calorías”. También son ricas en hierro, potasio y magnesio. Busque frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio.

7. Aguacate
Un estudio de Harvard de 30 años de unas 110 000 personas, publicado en el  Journal of the American Heart Association  en marzo de 2022, encontró que aquellos que comían al menos dos  porciones de aguacate  a la semana tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que rara vez los comían .

8. Agua
Mantenerse hidratado será indispensable. Bernard señala que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos de la disminución de la función intestinal con la edad. 
 

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