Omega-3: ¿Por qué es bueno para el corazón y en qué alimentos se encuentra?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas.
Aunque muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón. | Pixabay
Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos.
Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos esenciales debido a que pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa.
Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chia y ciertos aceites vegetales.
De acuerdo al sitio de Mayo Clinic los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer esto:
- Disminuir los triglicéridos
- Reducir ligeramente la presión arterial
- Reducir la coagulación de la sangre
- Disminuir el riesgo de derrames cerebrales y de insuficiencia cardíaca
- Reducir los latidos irregulares del corazón
- Comer al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca repentina.
¿Importa qué tipo de pescado coma?
Aunque muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.
- Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son estas:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún enlatado en agua
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la FDA y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) recomiendan que los siguientes grupos limiten la cantidad de pescado que comen:
- Mujeres que están embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas
- Madres que amamantan
- Niños pequeños
Las mujeres embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas, las madres lactantes y los niños todavía pueden obtener los beneficios saludables para el corazón que brinda este alimento a través de una variedad de mariscos y pescados que son generalmente bajos en mercurio, como el salmón y los camarones, y limitar la cantidad que comen a lo siguiente:
- No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total por semana
- No más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco a la semana
- Ninguna cantidad de pescado que sea generalmente alto en mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo)
Otras opciones de alimentos que no son pescado y que contienen algunos ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, pasta, productos lácteos y otros productos alimenticios fortificados con ácidos grasos omega-3
Sin embargo, de manera similar a los suplementos, la evidencia de los beneficios saludables para el corazón de comer estos alimentos no es tan fuerte como lo es comer pescado.
Con información de Mayo Clinic y Medline Plus
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