El plato del buen comer: Puede ser el inicio hacia una vida más saludable
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida, sin embargo, nunca es tarde para adoptar mejores hábitos en beneficio de tu salud. Para ello, incluye los grupos alimentarios que dicta el plato del buen comer, según recomendaciones de organismos como la OMS.
Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente y cumplir que todos los grupos de alimentos que sugiere el plato del buen comer. | Shutterstock
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida, es para el ser humano todo un desafío. Sin embargo, ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos.
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales, señana la OMS en su sitio.
Entre esos factores están los ingresos, los precios de los alimentos , las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático).
La Organización Mundial de la Salud señala los siguientes datos a tomar en cuenta para protegernos de la malnutrición en todas sus formas:
- Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
- En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
- Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
- La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3).
- Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7).
- Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025.
Por su parte, el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo, A.C. reconoce que el plato del buen comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria.
Consiste en un gráfico donde se representan y resumen estos criterios, dirigidos a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
cereales y tubérculos, además de leguminosas y proteínas de origen animal.
El CIAD agrega que el plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos:
- Verduras y frutas
- Cereales y tubérculos
- Leguminosas y proteínas de origen animal
Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente.
Además se establece incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida; es decir, que sea variada.
De acuerdo al sitio oficial del CIAD se indica que la alimentación debe ser higiénica y adecuada; en otras palabras, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza y que sean preparados de acuerdo a los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos en la región.
El plato del buen comer ideal
- Verduras y frutas
Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y verduras de cada estación. El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud.
Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes.
- Cereales
Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad. También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de fibra.
- Leguminosas y alimentos de origen animal
Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína y son fuente importante de energía y fibra.
No obstante, aunque los productos de origen animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por eso, conviene consumir carne blanca (pescados y aves), de preferencia sin piel, por su bajo contenido de grasa saturada.
Debe fomentarse un bajo consumo de carne roja y, al consumirla, elegir cortes magros (con poca grasa).
¿Cómo medir las porciones?
Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea indicado con la orientación de un profesional de la salud.
No sólo es la alimentación
Por su parte, los especialistas de Clínica Mayo aconsejan no únicamente mejorar hábitos alimentarios, sino además ayudarte con las siguientes recomendaciones:
- Ordena tu vida. Adoptar un estilo de vida más saludable es indispensable para la salud integral de los seres humanos.
- Realiza mucha actividad física durante el día.
- Duerme lo suficiente por las noches.
- Controla el estrés. Nada es más importante que tu salud.
- Conéctate con personas con las que disfrutes estar: Caminen, rían, compartan una comida, den un paseo o jueguen un juego.
Con información del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo, A.C. y Clínica Mayo
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