Dieta vegana y vegetariana: ¿Cómo seguir un plan de alimentación balanceado?
Según experta, una dieta vegetariana puede ser una alternativa adecuada para cualquier etapa de la vida siempre y cuando esté bien planeada.
Una dieta vegetariana puede ser adecuada para todas las etapas del ciclo de vida, incluida la infancia y la adolescencia, siempre y cuando esté bien planificada.
Durante los primeros años de vida es importante establecer hábitos adecuados, debido a que serán las bases para ser individuos saludables, por ellos los padres deben evitar dietas restrictivas que pongan en riesgo la salud de sus familias, afirma María del Carmen Iñarritu Pérez, del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina (FM) de la UNAM.
La académica explica que en los últimos años ha aumentado el número de personas que se inclinan por una dieta vegetariana y vegana. Además, menciona que la posición de varias sociedades científicas es que estas alternativas de alimentación pueden ser adecuadas durante el embarazo, lactancia y primera infancia, siempre y cuando estén bien planeadas.
¿Qué implican estas dietas?
La dieta vegana es aquella que excluye cualquier alimento o bebida de origen animal (incluida la miel), optando por los de origen vegetal, como
- Frutas
- Verduras
- Leguminosas
- Cereales
- Tubérculos
- Nueces y semillas
- Productos de soya
- Aceites y grasas vegetales
Puede ser útil en el manejo terapéutico de afecciones crónicas como obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer. Si tiene un valor nutricional adecuado, brinda beneficios en todas las etapas de la vida, incluso desde la infancia”.
Sin embargo, Iñarritu Pérez advierte que una dieta de este tipo que esté mal planificada puede tener consecuencias negativas en la salud y el crecimiento, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada.
Los fundamentos del veganismo incluyen argumentos éticos, de salud, humanitarios y ambientales. “Conocer las razones de la persona para llevar una dieta de ese tipo, u otra en particular, es de ayuda para desarrollar una estrategia apropiada”.
Dieta vegana balanceada
De acuerdo con la académica, una dieta vegana puede ser nutricionalmente adecuada si cubre los requerimientos calóricos (energéticos) a partir de una variedad de alimentos densos en nutrimentos (densidad nutrimental), preferentemente sin procesar y provenientes de todos los grupos de alimentos de origen vegetal; la única excepción es limitar el consumo de fibra durante el embarazo, la infancia y los primeros años de vida.
A veces puede llevar al consumo deficiente de nutrimentos considerados críticos, como hierro, zinc, calcio, ácidos grasos, omega 3, vitamina D y vitamina B12. Para evitarlo, la universitaria recomendó, en el caso de los ácidos grasos omega 3, la ingesta de:
- Chía
- Nueces
- Semillas
- Aceite de linaza
- Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva)
- Evitando las grasas trans (margarinas) y los aceites tropicales (de coco y palma)
La cantidad adecuada de calcio se consigue a partir de:
- Productos de maíz nixtamalizado
- Almendras
- Col
- Brócoli
- Berros
Asimismo, aconseja que se debe poner atención a la vitamina D, exponiéndose moderadamente a los rayos del sol, y adquirir un suplemento de vitamina B12, por ser un nutrimento que no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
“Para una mejor absorción de hierro y zinc, se deben consumir leguminosas, vegetales de hoja verde, nueces y semillas, acompañados de alimentos ricos en vitamina C. Otra estrategia para eliminar el ácido fítico y oxálico, que evita la eficiente absorción de estos nutrimentos, es el remojo y cocción adecuada de leguminosas.
Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta sana debe incluir frutas, verduras, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, habas), frutos secos (nueces y semillas), cereales integrales (maíz, trigo, avena, arroz, amaranto) y tubérculos (papas, camote).
Al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y verduras al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos. Consumo moderado de azúcares, grasas saturadas y trans, y sal yodada.
En caso de optar por una alimentación vegetariana, la experta considera fundamental acudir con un especialista en nutrición que proporcione una dieta adecuada que cubra los requerimientos de nuestro organismo para evitar descompensaciones y daños a la salud.
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