Dieta mediterránea: Qué es, qué alimentos incluye y cuáles son sus beneficios
La dieta mediterránea ha sido reconocida como un plan de alimentación sano y sostenible.
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La dieta mediterránea es mucho más que un plan alimenticio para perder peso. Hay quienes la consideran una filosofía de vida por tener una forma distinta de preparar los alimentos y disfrutarlos.
Esta dieta ha ganado popularidad y se ha mencionado que adoptarla trae beneficios para la salud, en especial para el corazón.
De acuerdo con Clínica Mayo, la dieta mediterránea combina una alimentación sana con los sabores y métodos de cocina tradicionales del Mediterráneo.
El interés por ella comenzó alrededor de 1960 cuando se observó que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en países mediterráneos, como Grecia e Italia.
Posteriormente, algunas investigaciones mostraron que la dieta mediterránea tiene relación con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que se ha convertido en uno de los planes de alimentación recomendados para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas.
Incluso la Organización Mundial de la Salud la ha reconocido como una dieta sana y sostenible.
Qué alimentos incluye
No existe una definición o forma única de la dieta mediterránea, pero se basa en el consumo de estos alimentos alimentos:
- Vegetales
- Frutas
- Granos enteros
- Frijoles
- Frutos
- Semillas
- Aceite de oliva
Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen:
- Consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables
- Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
- Porciones moderadas de productos lácteos
- Consumo limitado de carne roja
- Otros elementos importantes de la dieta mediterránea consisten en compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo
Su base no es la carne
La dieta mediterránea se basa en el consumo de verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos enteros y los platillos se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Como lo mencionamos anteriormente, se come poca carne roja y las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos y mariscos también son fundamentales.
Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta mediterránea y se consumen en lugar de las grasas menos saludables, como son las saturadas y las trans.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea.
Cabe mencionar que este aceite aporta grasas monoinsaturadas y según estudios, se ha demostrado que reduce el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo").
El consumo de pescados como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, también es importante en la dieta mediterránea, pues por su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, pueden ayudar a reducir la inflamación del cuerpo y disminuir los triglicéridos.
Come al estilo mediterráneo
Si deseas probar con el plan de alimentación mediterráneo, Clínica Mayo comparte estos consejos:
- Aumenta tu consumo de frutas y verduras. Intenta consumir de 7 a 10 porciones al día
- Consume grasas saludables. Sustituye la mantequilla por aceite de oliva.
- Come pescado al menos dos veces a la semana pero evita que sea frito.
- Disminuye tu consumo de carnes rojas pero si lo haces, asegúrate de que sea magra y en porciones pequeñas.
- Disfruta los lácteos con moderación. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
- Cambia la sal por las hierbas.
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