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Alimentación

¿Colesterol alto? Estos 18 alimentos que te ayudarán a disminuirlo

Los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias o del corazón. 

Por Mundo Sano

Una dieta sana es clave para controlar los niveles de colesterol en la sangre.(Pexels)

Una dieta sana es clave para controlar los niveles de colesterol en la sangre. | Pexels

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo necesita algo de él para formar células sanas, explica Clínica Mayo, sin embargo, cuando se tienen altos niveles puede ser peligroso para la salud.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EU puntualiza que cuando se tiene demasiado colesterol en la sangre se puede pegar en las paredes de las arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Es entonces cuando aumenta el riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón. 

Hipercolesterolemia

La Fundación Española del Corazón (FEC) señala que una dieta inadecuada es un factor determinante en la hipercolesterolemia, es decir, la presencia de colesterol en sangre por encima de los niveles considerados normales.

Los vegetales forman parte de una buena dieta para controlar los niveles de colesterol. Foto: Pixabay

Esto puede presentarse porque las personas incluyen numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol. 

La FEC menciona que también existen otros factores que pueden estar relacionados con el aumento de colesterol en el organismo, como son:

  • Enfermedades hepáticas
  • Patologías endocrinas y renales,
  • Administración de ciertos fármacos
  • Predisposición genética a la hipercolesterolemia

Esta última es una enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento y es producida por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), describe un artículo de la FEC. 

Dieta, aliada contra el colesterol

Disminuir los niveles altos de colesterol está relacionado con un cambio en el estilo de vida. Crear hábitos como hacer ejercicio, reducir el consumo de alcohol, mantener un peso saludable pero sobre todo seguir una alimentación sana y equilibrada. 

Para controlar los niveles de colesterol es importante basar la dieta en los siguientes alimentos:

  • Frutas
  • Verduras
  • Hortalizas
  • Cereales integrales (pan, arroz, pasta)
  • Legumbres
  • Pescado azul (atún, sardina, salmón)
  • Frutos secos 
  • Aceite de oliva virgen

Estos alimentos aportan al cuerpo nutrientes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) debido a que aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes. 

Al igual que la Fundación Española del Corazón, Clínica Mayo también hace énfasis en el consumo de alimentos que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

La institución estadounidense destaca el consumo de estos:

  1. Avena y salvado de avena
  2. Manzanas
  3. Plátanos
  4. Naranjas
  5. Peras
  6. Ciruelas
  7. Frijoles
  8. Lentejas 
  9. Garbanzos 
  10. Habas
  11. Caballa
  12. Arenque
  13. Atún
  14. Salmón
  15. Trucha
  16. Almendras
  17. Aguacates
  18. Aceite de oliva

 

Alimentos a evitar

Los alimentos que deben evitarse para disminuir y controlar los niveles de colesterol son aquellos que incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón, como son:

  • Lácteos enteros
  • Mantequilla
  • Carnes grasas
  • Embutidos
  • Productos fritos
  • Bollería industrial

Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: Al horno, a la plancha, a la parrilla, asado o cocción al vapor.

 

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