Col rizada: Un alimento alto en nutrientes y bajo en calorías
Col rizada, un alimento altamente saludable
Podría ser la planta más nutritiva del mundo | UNSPLASH
La col rizada (kale) es un vegetal de hoja verde oscura (a veces púrpura). Está repleta de nutrientes y sabor. La col rizada pertenece a la misma familia del brócoli, la col silvestre (berza), el repollo y la coliflor. Todas estas verduras están repletas de vitaminas y minerales.
La Dra. Annelie Vogt von Heselholt, RD, fundadora de DietitianDoc Cancer Nutrition Made Simple , dice “Ha sido aclamado como un superalimento y consta de más de 50 variedades diferentes”, dice, y agrega que es bajo en calorías y alto en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Según un estudio en Molecules en 2022, se considera antiinflamatoria e importante para el sistema inmunológico ". La col rizada puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
Datos nutricionales de la col rizada
A nivel de macronutrientes, una taza de col rizada cruda picada contiene: 33 calorías, 2 gramos (g) de proteína, 6 g de carbohidratos (1 g de fibra) y 0,5 g de grasa
En términos de micronutrientes, así es como funcionan las cosas.
- 684% de DV* de vitamina K
- 206% DV de vitamina A
- 134% DV de vitamina C
- 26% DV de manganeso
- 10% DV de cobre
- 9% DV de vitamina B6, calcio y potasio
- 6% DV de magnesio y hierro
- 1-5% DV de las vitaminas B tiamina, riboflavina, folato, niacina y ácido pantoténico, y los minerales fósforo, zinc y selenio
*DV=Valor diario, basado en 2000 caloriís
La col rizada se puede preparar de varias formas simples.
- Comerla cruda. Pero no olvide lavarla primero. Agregue un poco de jugo de limón o aderezo y quizás otras verduras para preparar una ensalada. Frote el jugo de limón o aderezo en las hojas y luego deje que se marchiten un poco antes de servir.
- Agregarla a un batido. Arranque un puñado, lávelo y agréguelo a su siguiente batido de frutas, verduras y yogur.
- Agregarla a sopas. Salteado de verduras en wok o platos de pasta. Puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
- Cocinarla al vapor en agua. Agregue un poco de sal y pimienta u otros condimentos como láminas de pimientos rojos.
- Saltearla en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregue pollo, champiñones o legumbres para una comida saludable.
- Asarla. En el horno para obtener deliciosas chips de col rizada. Revuelva tiras de col rizada recién lavada con aceite de oliva, sal y pimienta usando las manos. Organícelas en capas individuales en una cacerola de asar. Ase en el horno a 275°F (135°C) durante unos 20 minutos más o menos hasta que estén crujientes, pero sin dorarse.
Comentarios