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Alimentación

2 recetas para que pruebes los beneficios de la dieta mediterránea

Estudios han demostrado que la dieta mediterránea tiene beneficios para la salud, pues tiene relación con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por M. Alejandra González

La dieta mediterránea es considerada más como un estilo de vida que como un plan alimenticio.(Pexels)

La dieta mediterránea es considerada más como un estilo de vida que como un plan alimenticio. | Pexels

Diversos estudios han mostrado que la dieta mediterránea tienen beneficios para la salud. Clínica Mayo destaca que este plan alimenticio que se ha considerado más como un estilo de vida, brinda una esperanza de vida más larga y tasas más bajas de enfermedades crónicas de otros adultos. 

La dieta mediterránea combina una alimentación sana con los sabores y métodos de cocina tradicionales del Mediterráneo. El interés por ella comenzó alrededor de 1960 cuando se observó que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en países mediterráneos, como Grecia e Italia. 

Posteriormente, algunas investigaciones mostraron que la dieta mediterránea tiene relación con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Incluso la Organización Mundial de la Salud la ha reconocido como una dieta sana y sostenible. 

La dieta mediterránea es recomendada para un estilo de vida más saludable. Foto: Pixabay

Qué alimentos incluye

No existe una definición o forma única de la dieta mediterránea, pero se basa en el consumo de estos alimentos:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Granos enteros
  • Frijoles
  • Frutos 
  • Semillas
  • Aceite de oliva

Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen:

  • Consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables
  • Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
  • Porciones moderadas de productos lácteos
  • Consumo limitado de carne roja

Cabe mencionar que otros elementos importantes de la dieta mediterránea consisten en compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo.

Recetas

Si estás pensando cómo aplicar la dieta mediterránea a tu estilo de vida, puedes comenzar por preparar estas recetas que comparte Clínica Mayo.

  • Pasta con espinacas, garbanzos y pasas

Especialistas en nutrición de la institución de salud detallan que la clave de esta receta es preparar la pasta y la salsa al mismo tiempo para que no se cocinen demasiado. 

Número de porciones: 6 porciones

Ingredientes

  • 8 onzas (225 g) (3 tazas aproximadamente) de pasta seca en forma de moño
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 dientes de ajo, triturados
  • La mitad de una lata de garbanzos de 19 onzas (540 g), enjuagados y escurridos
  • 1/2 taza de caldo de pollo sin sal
  • 1/2 taza de pasas rubias
  • 4 tazas de espinaca fresca, picada
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
  • Granos de pimienta negra machacada, a gusto

Instrucciones

Llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir. Coloca la pasta y cocina hasta que esté al dente, de 10 a 12 minutos o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo.

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y el ajo a fuego medio. Agrega los garbanzos y el caldo de verduras. Revuelve hasta que se caliente bien. Añade las pasas y la espinaca. Calienta hasta que la espinaca se ablande, durante aproximadamente 3 minutos para que no se cocine demasiado. 

Divide la pasta entre los platos. Cubre cada porción con 1/6 de salsa, 1 cucharadita de queso parmesano y granos de pimienta a gusto. Sirve de inmediato y ¡a disfrutar!

  • Ensalada de remolacha o betabel y nueces 

Es perfecta como guarnición, además de combina el sabor dulce del betabel, el salado de la gorgonzola (queso italiano) y agrio de la vinagreta. 

Número de porciones: 8 porciones

Ingredientes

  • 3 tazas de remolacha 
  • 1/4 de taza de vinagre de vino tinto
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de agua
  • 8 tazas de vegetales de hoja verde frescos
  • 1/4 de taza de manzana picada
  • 1/4 de taza de apio picado
  • Pimienta recién molida
  • 3 cucharadas de nueces picadas
  • 1/4 de taza de queso gorgonzola desmenuzado

Instrucciones

Cocina las remolachas crudas al vapor en una cacerola hasta que queden tiernas. Quítales la cáscara. Enjuágalas para que se enfríen. Córtalas en rebanadas de 1/2 pulgada (1 cm). En un bol mediano, revuelve con vinagre de vino tinto.

En un bol grande, mezcla vinagre balsámico, aceite de oliva y agua. Agrega los vegetales de hoja verde y revuelve.

Pon los vegetales de hoja verde en platos para ensaladas individuales. Cubre con las remolachas en rebanadas, el apio y las manzanas picadas. Espolvorea con pimienta, nueces y queso y ¡listo!

Estilo de vida

Como mencionamos anteriormente, no solo se trata de una dieta, sino de una filosofía o estilo de vida que ha demostrado brindar beneficios para la salud. 

Incluso un estudio reciente asoció un estilo de vida mediterráneo con menor frecuencia de síndrome metabólico. 

Investigadores encontraron que una mayor adherencia a un estilo de vida mediterráneo se asoció con una menor prevalencia de síndrome metabólico y varios factores biológicos de riesgo de cardiovascular, así como una menor mortalidad cardiovascular y general, tras un seguimiento medio de casi 9 años.

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